Para muchos las pantorrillas o gemelos son un músculo difícil de desarrollar, es cierto que la genética es un factor importante en el tamaño de las pantorrillas. Esto es debido a que gemelos con una inserción del tendón más alta suelen ser más finos y con menos espacio y capacidad para desarrollar las fibras musculares.
Sin embargo gemelos con una inserción del tendón más baja suelen ser más gruesos y con mayor volumen. ¿Habéis visto a la típica persona que con solo andar y un ejercicio muy moderado tienen unos gemelos brutales? Bueno… ya sabéis por que pasa esto.
A continuación te voy a proponer 3 ejercicios de gemelo para trabajar todas las fibras musculares del mismo en tu casa, en el parque, en el gym… donde tú quieras.
Elevaciones de gemelo a un pie
Con este ejercicios vamos a trabajar la parte trasera de la pantorrilla, es decir, los gastrocnemios o comúnmente llamados gemelos.
Es importante encontrar una posición elevada que nos permita estirar el gemelo al máximo en el momento en el que el talón quema más bajo y nos permita contraerlo al máximo en el momento que el talón queda en el punto más alto.
Ambos momentos son muy importantes, por ello, y más si tienes problemas en que te crezcan los gemelos céntrate en el máximo estiramiento y contracción. Puedes complicar el ejercicio cogiendo con las manos algo pesado como botellas de agua o pesas.
Elevaciones tibiales
También llamadas elevaciones de gemelo inversas. En este ejercicio buscamos levantar la puntera del pie hacia arriba. En la parte baja del movimiento buscamos bajar la puntera lo máximo posible para estirar bien el músculo tibial. En la parte alta intentamos subir lo máximo posible la punta del pie para contraer el músculo totalmente.
Para hacerlo más complejo podemos utilizar una banda elástica o un peso en la puntera del pie para levantarlo contra esa resistencia.
Saltos de gemelos o salto de comba
En este ejercicio simplemente saltaremos a la comba durante unos minutos o si no tenemos comba simularemos el mismo movimiento de saltos para los gemelos.
Aquí buscamos una contracción explosiva y durante un periodo de tiempo moderado. Te recomiendo a continuación realizar estos saltos después de la rutina de gemelo.
Estructura del entrenamiento
Realizaremos 5 super series sin descanso entre ejercicios y dejando 1 minuto entre super series:
- Elevaciones de gemelo a 1 pie x 20 repeticiones (cada pierna)
- Elevaciones tibiales x 30 repeticiones (cada pierna)
Al acabar las 5 superseries haremos 1 serie de 5 minutos de salto de comba.
Trabajaremos de esta forma de 2 a 3 veces por semana. Según mejores y toleres mejor el volumen de trabajo intentaremos subir el peso en los ejercicios, o aumentar series y repeticiones.
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