Entrenamiento de CALISTENIA para ECTOMORFOS

Muchas de las dudas que me llegan a través de lectores de este blog y personas a las que asesoro (click aquí para ver mis servicios de asesoría) en su rutina y dieta son sobre la dificultad de ganar peso. Muchos me dicen que son personas delgadas (llamados comúnmente ectomorfos), a las que les cuesta ganar peso y no saben si con calistenia podrán conseguir masa muscular.

Es por ello que en esta guía os voy a explicar qué debéis hacer los ectomorfos para ganar masa muscular mediante la calistenia, aunque también se pueden aplicar estos consejos a los que entrenen en el gimnasio.

Como podéis ver en mi cambio físico, yo, probablemente, era más delgado que muchos de vosotros y aún así haciendo las cosas medianamente (en esos momentos) bien conseguí ganar bastantes kilos de peso libres de grasa.

Si te consideras una persona endomorfa te recomiendo que eches un vistazo a este artículo especialmente escrito para tí.

Ingesta calórica: come más de lo que tu cuerpo quema

El primer punto de esta mini-guía es sin duda el más importante. La mayoría pensamos que comemos como animales y ni aún así ganamos peso… Déjame decirte que aunque creas que comes mucho no es suficiente…

Puede que tu apetito sea bastante reducido y por eso pienses que comes mucho pero te invito a que entres a una calculadora de macros y kcals como myfitnesspal y calcules las calorías que consumes diariamente. Luego entra a una calculadora de metabolismo basal y confirmarás que no comes lo suficiente.

Por ello lo que debes hacer es: calcular tu metabolismo basal con esa calculadora arriba mencionada, añadir alimentos a tu dieta diaria (mejor que sean saludables, comida limpia) y confirmar que estas en un superávit calórico.

Te recomiendo que este superávit calórico sea de un 10-15% de tu metabolismo basal, de modo que si tu cuerpo diariamente consume 3000kcals (incluyendo calorías del deporte y actividad diaria), el superávit debería ser de unas 300-350 kcals. Con esto conseguiremos subir peso, de forma lo más limpia posible.

En definitiva, no comes suficiente, aunque a ti ahora mismo te parezca un mundo debes acostumbrarte a comer más siguiendo las indicaciones arriba comentadas.

Entrenamiento de resistencia: calistenia o pesas

Ahora que le estamos metiendo al cuerpo un extra de calorías debemos hacer que las utilice para construir músculo y que no se almacenen en forma de grasa, ya que supongo que no querrás ganar peso en grasa sino en masa muscular para ser más fuerte y tener mayor rendimiento deportivo.

Debes realizar un entrenamiento de cargas o resistencia (lo he traducido del inglés «resistance training», ¿es correcto?)  que puede ser calistenia, pesas, crossfit… Cualquier práctica deportiva que suponga un estímulo suficientemente intenso para hacer crecer a los músculos hará que ganes masa muscular.

En este artículo te explico como ganar músculo con calistenia. En resumidas cuentas: debes buscar sesión a sesión aumentar la intensidad, volumen, densidad del entrenamiento, es decir, seguir el principio de sobrecarga progresiva.

Como consejos generales, te recomiendo que hagas una de las rutinas que puedes encontrar aqui. Los entrenamientos deben ser intensos, y debes quedarte lo más cerca del fallo muscular posible para asegurar el estímulo del músculo (ojo no siempre entrenar al fallo, sino quedarse cerca).

¿Qué rutina? Consejos para elegir rutina

Te recomiendo que hagas una rutina fullbody, torso pierna o tirón empuje. Todas esas rutinas puedes encontrarlas en la sección de rutinas.

Debe ser una rutina en la que trabajes la musculatura con una frecuencia de 2 o 3 días por semana y con un volumen de entrenamiento alto. Te recomiendo que bases la rutina en ejercicios multiarticulares de calistenia como las dominadas, los fondos y flexiones, los remos invertidos, flexiones en pino o pike…

Además es conveniente que introduzcas ejercicios accesorios para desarrollar una musculatura balanceada y acabar de estimular algunos músculos como por ejemplo los brazos que tal vez cuando tienes más nivel no se estimulan los suficiente con estos ejercicios.

Utiliza lastres 

Una característica de los cuerpos ectomorfos es el bajo peso que tenemos, por ello, al comienzo en calistenia tendrás un avance muy rápido y eficiente, tu físico mejorará más rápido que un endomorfo.

Según mi experiencia, cuando domines tu propio peso corporal (más o menos al año de entrenamiento) tal vez te estanques y te cueste mucho estimular la musculatura. En este caso tienes dos opciones, o realizar ejercicios más complejos y aumentar más aún el volumen de entrenamiento o utilizar lastres.

Te recomiendo que añadas lastres a tus entrenamientos ya que es lo más rápido y efectivo, conseguir ejercicios más complejos puede llevar meses y aumentar demasiado el volumen puede hacer los entrenamientos muy largos y desgastantes.