Como ya sabrás existen distintos tipos de físicos que se suelen clasificar en la división: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Siendo los primeros las personas más flacas y débiles a los que les cuesta muchísimo ganar peso y masa muscular. En este artículo te doy unas pautas para ectomorfos que quieran ganar masa muscular mediante la calistenia.
Los mesomorfos podemos decir que son los privilegiados genéticamente, de modo que prácticamente sin realizar deporte tienen naturalmente una masa muscular decente y unos niveles de grasa controlados.
Por último los endomorfos, de los que hablaremos en este artículo, suelen ser personas que tienden a un ligero sobrepeso o incluso obesidad y a los cuales les cuesta mucho perder peso graso.
La cuestión es que a veces podemos pensar que alguien es endomorfo o ectomorfo y realmente su genética es bastante buena, solo que su alimentación y actividad física no es la adecuada.
Por ejemplo, hablando de mi caso personal, era claramente una persona ectomorfa ya que las calorías que necesitaba para mantener mi peso o subirlo eran bastante más elevadas que las de personas a mi alrededor, además mi estructura ósea es típica de este somatotipo, sin embargo, considero que mi genética es buena y haciendo las cosas bien puedes «transformar o dominar» tu somatotipo adquiriendo un físico muy bueno.
Alimentación: déficit calórico y dieta saludable
Es necesario que estés en un estado de déficit calórico para que tu cuerpo consuma más calorías de las que ingiere, de modo que utilice la grasa como sustrato y pierdas peso.
En la teoría esto es muy sencillo y seguro que lo has leído en mil ocasiones, pero en la realidad es difícil conseguirlo. Por ello te recomiendo lo primero que cambies totalmente tus hábitos y empieces a disfrutar de comer de forma saludable.
No hay otra manera de mantener los progresos durante el tiempo (que es lo que todos queremos), puedes hacer dietas muy agresivas y efectivas a corto plazo (cetogénicas, muy bajas en calorías, paleo…), dietas con un rigor científico increíble, pero si no tienes una correcta adherencia a esta nueva alimentación no cambiará tu físico a lo largo del tiempo y si cambia ¡no conseguirás mantenerlo puesto que careces de ese HÁBITO!
Por ello lo primero es ingerir alimentos saludables, evitar comida procesada, comida basura, alcohol, bebidas azucaradas, etc… Haz una dieta basada en hidratos provenientes de frutas, verduras y hortalizas y controla las calorías que ingieres (aquí te dejo unos consejos para mantenerte saciado), aprende a comer bien y cuando realmente sea un hábito, lo tendrás hecho.
Deporte: combina ejercicio aeróbico y anaeróbico
Tanta importancia tiene que realices ejercicios aeróbicos (correr, nadar, andar, comba, bicicleta, baile..) como anaeróbicos (pesas, calistenia, crossfit, boxeo).
En mi opinión es importante que realices una combinación de ambos de forma proporcionada, y de igual modo que con la dieta, que te permita ser constante en a lo largo del tiempo.
Por ello te recomiendo que planifiques según tu disponibilidad unas sesiones de entrenamiento fijas y que si a lo largo de los días te surgen más momentos para realizar deporte, los introduzcas.
Te recomiendo que realices aquellos deportes que de verdad te satisfagan y puedas ir a hacer con ganas y motivación. De nada sirve realizar un deporte que en realidad odias para mantener el peso y la salud a largo plazo.
Tienes tantas alternativas deportivas… puedes realizar calistenia o pesas para mejorar tu masa muscular… Puedes realizar cardio si te gusta montar en bicicleta, o andar a un buen ritmo, puedes nadar, puedes jugar al tenis…
Lo más importante es que tengas una rutina deportiva con la que disfrutes, que a lo largo del tiempo hará que el deporte sea parte de tu vida y te ayudará a mantenerte en forma.
Mi consejo: realiza 2 sesiones de entrenamiento de fuerza (pesas, calistenia, crossfit…) y 2 sesiones de cardio a la semana. Dentro de las sesiones de cardio metería una de alta intensidad HIIT y otra de baja intensidad.
Te dejo un vídeo explicando el HIIT: en resumen, consiste en intercalar ejercicios de alta intensidad que eleven tu frecuencia cardíaca con ejercicios más calmados en los que recuperar la frecuencia cardíaca para repetir en varios ciclos.
Aumenta tu metabolismo basal
Un consejo que podría entrar en la sección anterior, pero quiero comentar a parte. No todo es realizar deporte de forma directa para que tu cuerpo consuma más calorías.
El hecho de ganar masa muscular hará que tu cuerpo consuma mayores calorías además de mejorar tu entorno hormonal, manteniéndose probablemente con menores niveles de grasa aún comiendo bastantes calorías, en este caso podríamos decir que habrías transformado tu somatotipo de endomorfo a mesomorfo.
Otra forma de aumentar las calorías quemadas es que seas más activo, si puedes ve andando al trabajo, escuela, a recoger a tus hijos… Sube las escaleras en vez de usar el ascensor. Lo que sea, cualquier excusa puede ser buena para darte un paseo que quemará una calorías extra.
Resumen
- Mejora tu alimentación, aprende a comer saludable y sobre todo encuentra un hábito alimenticio que puedas mantener en el tiempo
- Realiza sesiones de entrenamiento muscular y aeróbico. Igual que en el punto anterior, encuentra un deporte que te guste realizar y te permita ser constante.
- Aumenta tu gasto calórico indirectamente: anda más, sube escaleras, evita el sedentarismo extremo.
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