La realización del ejercicio aeróbico para la quema de calorías sigue siendo el sistema más efectivo para reducir la grasa y mejorar la condición física de las personas.
Desde hace unos pocos años se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT o High Intensity Interval Training) tiene efectos beneficiosos a la hora de quemar grasa con respecto al cardio de baja intensidad convencional como la el running, andar o el ciclismo de baja intensidad.
Soy partidario de que hay momentos y circunstancias para cada tipo de actividad física y no dejaría de lado el cardio a baja intensidad por el HIIT. Por ejemplo, a un deportista le puede ser útil tener mayor capacidad aeróbica prolongada en el tiempo, o por problemas cardiacos o de lesiones una persona no puede realizar deporte a tanta intensidad y tiene que optar por ejercicios aeróbicos de menor intensidad.
En este artículo te voy a proponer los ejercicios de cardio que más calorías queman por unidad de tiempo. Para elaborar esta lista he valorado distintos estudios y fuentes de información deportiva para que los datos sean lo más precisos posible.
Debes tener en cuenta que cuanto mayor sea tu estatura y peso corporal mayor número de calorías quemarías, también variará en función de tu composición corporal, genética, nivel de entrenamiento… Cada individuo quemará unas calorías en función de sus circunstancias.
Te recomiendo que tomes esta lista como una referencia a la hora de elegir los ejercicios que formarán tu rutina de entrenamiento aeróbico.
5- Subir escaleras – 10 calorías/minuto
Supongo que habrás oído o leído en este artículo que cambiar el subir en ascensor por subir las escaleras te beneficiará quemando unas calorías extra a lo largo del día. Efectivamente, subir las escaleras quema entorno a 10 calorías por minuto.
Pongamos el caso de que a lo largo de tu día dedicas varios minutos en subir las escaleras del metro, de tu casa, de tu lugar de trabajo, etc… Si dedicas 10 minutos a subir escaleras estarías quemando entorno a 100 calorías extra, que en un déficit calórico marcarían la diferencia.
Puedes subir escaleras como parte de tu entrenamiento de alta intensidad o también puedes subir escaleras si eres ciclista para mejorar tu rendimiento como aquí te explico.
4- Burpees – 12 calorías/minuto
Ejercicio muy famoso y comúnmente utilizado en rutinas de entrenamiento funcional y crossfit. Este ejercicio combina una flexión con una elevación de piernas (mountain climber) para acabar con una sentadilla explosiva.
El ejercicio realiza tres movimientos en una sola repetición, es por ello que sea uno de los ejercicios que más calorías queman por si mismos. Para una persona de unos 70kg un minuto de burpees quema entorno a 10-12 calorías, por ello un solo burpee puede quemar alrededor de 1,2 calorías.
3- Squat Jumps – 13 calorías
Este ejercicio se lo recomendaría a personas que tengan un buen nivel de fuerza y resistencia en las piernas puesto que es de alta exigencia.
En este ejercicio quemaríamos entorno a 13-14 calorías por minuto realizando el máximo de saltos posibles en series de 20 segundos con un descanso de 10 segundos entre ellas. Este ejercicio además te será útil para ganar fuerza en los cuádriceps y meter un estímulo extra a los mismos al final del entrenamiento.
2- Salto a la comba o cuerda – 15 calorías
Un adulto de unos 70 kg saltando a un ritmo de unos 100-120 saltos por minuto es capaz de quemar 15 calorías/minuto. Además de la cantidad de calorías que quema saltar a la cuerda podemos obtener muchos otros beneficios como explico en este artículo.
Si necesitas una comba te recomiendo que eches un ojo a la sección de material de calistenia y que junto al artículo anteriormente mencionado y la motivación que te de este vídeo empieces a saltar a la comba ya que es un ejercicio genial.
1- Kettlebell swing – 18 calorías
Este ejercicio se lleva la palma en la lista de ejercicios que más calorías queman, en este estudio estudiaron el consumo de oxígeno y calorías quemadas mediante los Swings de Kettlebell demostrando que sin duda tienen una gran capacidad de quema de calorías.
Este ejercicio durante un minuto quemaría entorno las 18-20 calorías, como ya sabéis, en función del sujeto este número puede ser mayor o menor, pero sin duda las calorías quemadas serán altas.
Además este ejercicio te ayudará a ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior, hombros y trapecios.
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