Los antebrazos son uno de los puntos fuertes de los atletas de calistenia, además tener unos antebrazos grandes está asociado a tener una fuerza de agarre que será necesaria para mantenernos colgados de la barra.
Los antebrazos son uno de esos músculos importantes de cara a la estética de un físico, unos antebrazos trabajados dan una sensación de físico fuerte aun incluso si el resto de músculos no están al nivel.
Es por ello que te voy a decir los tres mejores ejercicios de antebrazos con el propio peso del cuerpo para que tú también tengas antebrazos de hierro. Puedes visitar en la sección de artículos el resto de ejercicios para cada grupo muscular.
Funciones y anatomía del antebrazo
Antes de los ejercicios, os voy a explicar las funciones que tiene el antebrazo para que veamos que músculos intervienen en cada movimiento.
El antebrazo es un músculo realmente complejo, que consta de más de 20 músculos que realizan la flexión y extensión de muñeca, pronación de la mano así como la flexión y extensión de los dedos.
Para simplificar la funcionalidad de los músculos del antebrazo lo resumiremos así:
- Músculos de la cara interna del antebrazo: flexión de muñeca y flexión de dedos. Es decir aquellos movimientos que se realizan al coger una carga.
- Músculo de la cara externa del antebrazo: extensión de muñeca, extensión de dedos y pronación de la muñeca.
Conociendo la función del antebrazo podemos intuir que tipo de ejercicios debemos meter para trabajar correctamente cada uno de los músculos. Necesitaremos un ejercicio que cierre los dedos y flexione la muñeca contra una resistencia. Un ejercicio que abra los dedos o extienda la muñeca y un ejercicio de pronación de muñeca.
EJERCICIO 1: colgarse de la barra
Ejercicio muy sencillo y efectivo para ganar fuerza en los antebrazos y conseguir hipertrofia en los mismos.
Sencillamente nos colgaremos de la barra, la cual, cuanto más gruesa más complejo hará el ejercicio. Una vez colgados nos aseguraremos de activar los músculos de las escápulas para no tener problemas de hombro y aguantar el máximo tiempo hasta que se abran nuestras manos.
Si a dos manos es sencillo y no tienes una barra más gruesa puedes agarrarte con una sola mano, o mojar la barra, usar una toalla… Al final todo lo que complique el mantenerse colgado hará trabajar más la cara interna del antebrazo.
EJERCICIO 2: dominadas pronas agarre estrecho
En los tres mejores ejercicios para biceps expliqué cómo trabajar la cabeza corta del bíceps a la par que el braquiorradial.
El braquiorradial es un músculo que se encuentra en la cara externa del antebrazo pegando al bíceps, puedes verlo en la imagen llamado «radiales del antebrazo».
Este músculo interviene en la pronación del antebrazo y en la flexión del brazo, por ello podemos trabajarlo haciendo dominadas pronadas con un agarre estrecho.
Haz énfasis en que los codos queden lo más fijo posible delante de cuerpo para que el trabajo se lo lleve sobre todo los flexiones de codo y los braquiorradiales.
EJERCICIO 3: extensiones de muñecas
Este ejercicio trabajará junto al anterior el resto de músculos de la cara externa del antebrazo. Para realizar el ejercicio tenemos dos opciones: podemos realizarlo en el suelo o con anillas/trx.
Para realizarlo en el suelo simplemente apoyaremos el dorso de la mano o de forma más sencilla los dedos y extenderemos los mismos levantado un porcentaje de nuestro peso que nos sea posible y dificultoso.
Podéis verlo en el segundo 0:49 de este vídeo:
En las anillas o TRX la idea es similar, agarramos las anillas dejamos caer el peso de nuestro cuerpo y extendemos las muñecas.
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