▷ Los tres MEJORES ejercicios de BÍCEPS calistenia ✅

En anteriores artículos he propuesto los mejores ejercicios de calistenia para pecho, triceps y para tu rutina. Vista la aceptación que han tenido estas sencillas y concisas entradas voy a proponer los que son para mí los tres mejores ejercicios de bíceps usando el propio peso de nuestro cuerpo.

Aislar el bíceps con calistenia no es tan sencillo como en el levantamiento de pesas tradicional, pero esto no significa que no se pueda perfectamente dar un trabajo específico a dicho músculo. Además es interesante meter trabajo de aislamiento de bíceps y tríceps al final de nuestros entrenamientos para exprimir su potencial y hacer que crezcan al máximo.

El bíceps está compuesto por dos cabezas, una llamada cabeza corta que se encuentra en la parte interna del brazo pegando al cuerpo, y una cabeza larga que es la parte más externa del brazo.

Las cabezas de bíceps

 

Como muestra la ilustración la cabeza corta se recluta más realizando un gesto de supinación de la palma de la mano y haciendo ejercicios con el brazo por delante del cuerpo. La cabeza larga se trabaja con la palma en posición neutra o pronada y con ejercicios a los laterales del cuerpo.

1º Ejercicio: curls de bíceps en anillas

Con este ejercicio podemos aislar el bíceps de una forma increíble. Necesitaremos una anillas, un TRX o una barra baja. Utilizaremos el peso del cuerpo para regular la intensidad del ejercicio, puede que las primeras repeticiones no notes fatiga pero conforme hagas más repeticiones vas a notar que el bíceps trabaja de gran manera. Es importante estirar completamente el bíceps entre repeticiones.

En el minuto 0:20 de este vídeo tenéis la ejecución correcta, además más adelante te muestra como complicar o hacer más sencillo el ejercicio en función de la inclinación del cuerpo.

2º Ejercicio: dominadas neutras o pronas

Con la mano en una posición neutra o prona podemos enfatizar más la cabeza larga del bíceps. Es importante que hagamos estas dominadas con el agarre más cerrado posible y que además intentemos que los brazos queden por delante del cuerpo como si de una dominada supina (chin up) se tratase.

 

3º Ejercicio: aguante isométrico en chin up

Este ejercicio lo meteríamos como último ejercicio del entrenamiento ya que servirá para acabar de destrozar el bíceps. Colgados de la barra en la posición más alta intentaremos aguantar la fuerza de la gravedad para no bajar intentando concentrar el trabajo en los bíceps (poniendo los codos delante del cuerpo) y bloqueándolos para sentir la tensión en ellos. Intentamos aguantar hasta que no podamos más. Podemos hacer 3 series al máximo de aguante para acabar de destrozarlos. Minuto 0:25 del vídeo de Jeff Cavaliere.

 

EXTRA (avanzados): headbangers

Tiene poco misterio este ejercicio, en una posición similar al ejercicio 3, vamos a introducir además de un aguante isométrico una contracción y estiramiento del bíceps para “menear” nuestra cabeza. Si los ejercicios anteriores te resultan poco… pruébalo y siente como quema.

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