En anteriores artículos he propuesto los mejores ejercicios de calistenia para pecho, triceps y para tu rutina. Vista la aceptación que han tenido estas sencillas y concisas entradas voy a proponer los que son para mí los tres mejores ejercicios de bíceps usando el propio peso de nuestro cuerpo.
Aislar el bíceps con calistenia no es tan sencillo como en el levantamiento de pesas tradicional, pero esto no significa que no se pueda perfectamente dar un trabajo específico a dicho músculo. Además es interesante meter trabajo de aislamiento de bíceps y tríceps al final de nuestros entrenamientos para exprimir su potencial y hacer que crezcan al máximo.
El bíceps está compuesto por dos cabezas, una llamada cabeza corta que se encuentra en la parte interna del brazo pegando al cuerpo, y una cabeza larga que es la parte más externa del brazo.
Como muestra la ilustración la cabeza corta se recluta más realizando un gesto de supinación de la palma de la mano y haciendo ejercicios con el brazo por delante del cuerpo. La cabeza larga se trabaja con la palma en posición neutra o pronada y con ejercicios a los laterales del cuerpo.
Te dejo una demostración de mi instagram de los tres ejercicios que te mostraré a continuación, te agradecería que me sigas para ver más contenido de calistenia que subo periodicamente en él y me dejes cualquier duda que te surja.
Además aprovecho para comentarte que ofrezco asesorías personalizadas de calistenia por si quieres un trato directo conmigo, te crearé una rutina y dieta totalmente personalizada y haremos un seguimiento de tu caso para que consigas tus objetivos.
1º Ejercicio: curls de bíceps en anillas
Con este ejercicio podemos aislar el bíceps de una forma increíble. Necesitaremos una anillas, un TRX o una barra baja. Utilizaremos el peso del cuerpo para regular la intensidad del ejercicio, puede que las primeras repeticiones no notes fatiga pero conforme hagas más repeticiones vas a notar que el bíceps trabaja de gran manera. Es importante estirar completamente el bíceps entre repeticiones.
En el punto 3 podrás ver una demostración del ejercicio de mi propio instagram.
2º Ejercicio: dominadas neutras o pronas
Con la mano en una posición neutra o prona podemos enfatizar más la cabeza larga del bíceps. Es importante que hagamos estas dominadas con el agarre más cerrado posible y que además intentemos que los brazos queden por delante del cuerpo como si de una dominada supina (chin up) se tratase.
3º Curls de bíceps pelícano en anillas o TRX
Ya hemos trabajo del bíceps desde dos ángulos en los que el codo queda por delante del cuerpo, en pronación y en supinación en los anteriores ejercicios.
Ahora vamos a trabajarlo con el codo por detrás del cuerpo, para ello aprovecharemos las anillas y nuestro propio peso del cuerpo para hacer un curl pelícano. En este ejercicio dejaremos caer el peso de nuestro cuerpo tumbándonos hacia adelante y curlearemos dejando los codos fijos detrás de nuestra espalda. Importante que solo se doblen los codos y no tiremos de pecho como en una flexión normal. Es un ejercicio muy duro para el bíceps que sirve como introducción a difícil hefesto.
EXTRA (avanzados): headbangers
Tiene poco misterio este ejercicio, en una posición similar al ejercicio 3, vamos a introducir además de un aguante isométrico una contracción y estiramiento del bíceps para «menear» nuestra cabeza. Si los ejercicios anteriores te resultan poco… pruébalo y siente como quema.
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