▷ Los TRES MEJORES ejercicios de PECHO calistenia

Construir unos pectorales fuertes con calistenia es relativamente fácil. Los fondos en paralelas o dips son un ejercicio muy sencillo y completo que recluta el pectoral en gran medida para la mayoría de nosotros.

Sin embargo nos centramos en realizar solo fondos y flexiones sin tener en cuenta la disposición de las fibras del pectoral, así centrando el trabajo mayormente en el pectoral inferior y medio.

El pectoral tiene tres porciones:

  • pectoral superior o clavicular: las fibras de esta sección del pectoral se insertan de la clavícula al hombro.
  • pectoral medio: las fibras van de la zona del esternón al hombro, estas fibras se involucran en todos los ejercicios de pecho.
  • pectoral inferior: las fibras van de la zona más baja del esternón al hombro.

Trabajar pecho inferior, medio y superior con calistenia

Para trabajar todas las partes del pecho debemos realizar ejercicios que sigan la dirección de las distintas fibras musculares que lo componen. Por ejemplo, para el pecho superior deberemos buscar juntar el hombro con la clavícula hacia arriba, como por ejemplo en un press banca inclinado, una flexión inclinada o una elevación de pecho en polea.

 Ejercicio para pectoral superior en polea

Conociendo la disposición de las fibras del pectoral vamos a proponer tres ejercicios de calistenia que trabajaran las distintas fibras del pectoral para trabajarlo de una forma óptima.

Pectoral superior: flexiones inclinadas

Buscaremos una superficie para apoyar nuestros pies, los cuales deben quedar por encima de nuestras manos. La idea en este ejercicio será realizar una flexión que intente juntar el hombro y la clavícula, no simplemente subir y bajar en la vertical sino introducir un breve desplazamiento hacia atrás.

En este vídeo tenéis una explicación perfecta, minuto 4:25 en adelante:

 

Pectoral medio: flexiones en anillas 

Podrían realizarse también flexiones normales siguiendo el principio que explico en este artículo. Es preferible realizar las flexiones en anillas puesto que al final del movimiento se nos permite realizar una aducción del hombro si juntamos las palmas de las manos y contraemos los pectorales al máximo.

De este modo el ejercicio seguirá la dirección de las fibras musculares reclutando el pectoral medio de gran manera:

Si no dispones de unas anillas puedes encontrarlas clickeando aquí en la sección de material de calistenia.

Pectoral inferior: fondos en paralelas

Supongo que a este ejercicio estás más que familiarizado, es el ejercicio básico constructor de fuerza de empuje en calistenia. Sencillo, poco lesivo y muy bueno para trabajar pectoral y tríceps.

Te recomiendo ir lastrándote conforme ganes fuerza, realizar una correcta rotación externa de los hombros para protegerlos e intentar contraer el pectoral al máximo al final de la fase concéntrica:

Si entrenas en casa y necesitas unas barras paralelas de calidad te recomiendo estas que puedes encontrar también en la sección de material de calistenia.

¡Si te ha gustado te recomiendo que vayas a la sección de artículos y veas los tres mejores ejercicios de calistenia para cada grupo muscular!

Un comentario sobre “▷ Los TRES MEJORES ejercicios de PECHO calistenia

Agrega el tuyo

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: