Construir unos pectorales fuertes con calistenia es relativamente fácil. Los fondos en paralelas o dips son un ejercicio muy sencillo y completo que recluta el pectoral en gran medida para la mayoría de nosotros.
Sin embargo nos centramos en realizar solo fondos y flexiones sin tener en cuenta la disposición de las fibras del pectoral, así centrando el trabajo mayormente en el pectoral inferior y medio.
El pectoral tiene tres porciones:
- pectoral superior o clavicular: las fibras de esta sección del pectoral se insertan de la clavícula al hombro.
- pectoral medio: las fibras van de la zona del esternón al hombro, estas fibras se involucran en todos los ejercicios de pecho.
- pectoral inferior: las fibras van de la zona más baja del esternón al hombro.
Para trabajar todas las partes del pecho debemos realizar ejercicios que sigan la dirección de las distintas fibras musculares que lo componen. Por ejemplo, para el pecho superior deberemos buscar juntar el hombro con la clavícula hacia arriba, como por ejemplo en un press banca inclinado, una flexión inclinada o una elevación de pecho en polea.
Conociendo la disposición de las fibras del pectoral vamos a proponer tres ejercicios de calistenia que trabajaran las distintas fibras del pectoral para trabajarlo de una forma óptima.
Te dejo un post de mi Instagram donde te demuestro cada uno de los ejercicios que te explicaré más abajo, agradecería que me siguieses y me dejases tus dudas en los comentarios:
Pectoral superior: flexiones inclinadas
Buscaremos una superficie para apoyar nuestros pies, los cuales deben quedar por encima de nuestras manos. La idea en este ejercicio será realizar una flexión que intente juntar el hombro y la clavícula, no simplemente subir y bajar en la vertical sino introducir un breve desplazamiento hacia atrás.
Pectoral medio: flexiones en anillas
Podrían realizarse también flexiones normales siguiendo el principio que explico en este artículo. Es preferible realizar las flexiones en anillas puesto que al final del movimiento se nos permite realizar una aducción del hombro si juntamos las palmas de las manos y contraemos los pectorales al máximo.
De este modo el ejercicio seguirá la dirección de las fibras musculares reclutando el pectoral medio de gran manera:
Si no dispones de unas anillas puedes encontrarlas clickeando aquí en la sección de material de calistenia.
Pectoral inferior: fondos en paralelas
Supongo que a este ejercicio estás más que familiarizado, es el ejercicio básico constructor de fuerza de empuje en calistenia. Sencillo, poco lesivo y muy bueno para trabajar pectoral y tríceps.
Te recomiendo ir lastrándote conforme ganes fuerza, realizar una correcta rotación externa de los hombros para protegerlos e intentar contraer el pectoral al máximo al final de la fase concéntrica:
Si entrenas en casa y necesitas unas barras paralelas de calidad te recomiendo estas barras que puedes encontrar también en la sección de material de calistenia.
¡Si te ha gustado te recomiendo que vayas a la sección de artículos y veas los tres mejores ejercicios de calistenia para cada grupo muscular! Además si necesitas ayuda más concreta puedes ojear mi servicio de asesoría clickeando aquí.
calisteniajhk.com 