▷ Como entrenar para MEJORAR el SALTO HORIZONTAL – 2018

El salto horizontal es uno de los tests más frecuentes para valorar la fuerza y potencia del tren inferior, así como la coordinación con los miembros superiores.

Esta prueba es solicitada en algunas oposiciones en España como las de policía municipal (artículo de como mejorar el lanzamiento de balón medicinal). Es por esto que en este artículo quiero mostrar cómo podemos entrenar para mejorar en esta prueba ya sea para una oposición o por puro rendimiento deportivo.

Técnica del ejercicio

El movimiento comienza desde una posición de pie con el cuerpo erguido. La distancia de los pies variará según la persona, ya que deberá ser la que mayor fuerza nos ayude a generar en el salto. Generalmente esta distancia suele ser un poco menor a la de los hombros, pero te recomiendo que pruebes la que mejor se adapte a tu anatomía para desarrollar la máxima fuerza.

En la posición de pie rápidamente haremos un contra movimiento con los brazos y las piernas (fase excéntrica) para generar energía elástica. Es importante no flexionar demasiado las piernas bajando mucho el glúteo ya que perderemos energía elástica.

Después empieza la fase concéntrica en las que haremos extensión de piernas, caderas y brazos para generar la máxima fuerza hacia adelante en nuestro salto.

En el aire es importante intentar posicionar los pies lo más adelante posible para ganar centímetros en el aterrizaje, también es importante utilizar los brazos para equilibrarnos en todo momento. Es importante que la parábola que describe el salto no sea ni muy alta ni muy recta.

Es recomendable que tu entrenador (click aquí para ver más sobre mi servicio de entrenamiento) te corrija la técnica o te grabes en vídeo para analizar cada fase del salto.

EStas son las fases de la técnica del salto horizontal

Músculos involucrados

  • Cuádricep, femorales y glúteos: para generar la fuerza explosiva hacia adelante.
  • Core: ayuda a generar fuerza y estabilizarnos.
  • Brazos: ayudan a generar impulso y estabilizarnos en el aire y aterrizaje.

Cómo entrenar para la prueba

A continuación os explico algunos ejercicios con mucha transferencia al salto horizontal. Aunque lo primordial es hacer una técnica perfecta ya que el mero hecho de tener la suficiente habilidad y coordinación para realizar el salto nos puede dar muchos centímetros.

Ejercicios de hipertrofia

Este mesociclo puede durar de de 2 a 6 meses dependiendo del tiempo que quede hasta la prueba o competición. En esta etapa debemos entrenar a rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones) con una frecuencia de dos a tres entrenamientos semanales. Buscaremos mejorar y aumentar de tamaño los músculos arriba citados para incrementar la potencia en la fase de especificidad.

Semana a semana intentaremos mejorar aumentando repeticiones, peso extra, etc… El objetivo es ganar fuerza y masa muscular. Para ello te recomiendo que eches un ojo al material de calistenia que te puede ser de utilidad clickeando aquí.

Sentadillas: que decir de este ejercicio, es la base del desarrollo del tren inferior. Podemos realizar frontales o traseras, pero siempre intentando bajar lo máximo posible para reclutar glúteos y femorales.

 

Prensa: ejercicio accesorio a las sentadillas, nos ayudará en mejorar la extensión de rodilla y desarrollo del cuádriceps.

 

¡ACTUALIZACIÓN DE NUEVO EJERCICIO! Peso muerto: este ejercicio nos garantizará trabajar la extensión de cadera así como todos los músculos involucrados en ella. Si te fijas el peso muerto es muy parecido técnicamente al comienzo del salto.

 

Sentadillas búlgaras y/o zancadas: buen ejercicio para meter trabajo a los femorales, glúteos, cuádriceps y estabilizadores.

Abwheel y elevaciones de piernas: estos ejercicios ayudarán a ganar fuerza en el abdomen.

También puedes realizar ejercicios de calistenia para mejorar la hipertrofia de tus piernas, en este artículo te dejo una rutina.

Ejercicios específicos de salto

En esta fase haremos ejercicios explosivos de salto totalmente relacionados con el salto horizontal. Digamos que es una fase en la que nos centramos en la fuerza y explosividad.

Saltos máximos: con la técnica del salto horizontal haremos saltos con nuestra máxima potencia para automatizar el movimiento e ir viendo el progreso.

Saltos pliométricos: con estos ejercicios buscamos aprovechar el componente estiramiento acortamiento muscular a máxima potencia para mejorar la capacidad de reclutar las fibras a máxima potencia. Es importante realizar cada repetición al máximo de potencia y según aterricemos de un salto intentar salir al siguiente a máxima potencia.

Salto horizontal a una pierna: este ejercicio es genial para ganar fuerza explosiva aumentando la intensidad del salto ya que solo usaremos un apoyo y propulsor a máxima potencia. Minuto 0:55 de este vídeo:

Saltos explosivos con tobilleras: en este artículo te explico cómo entrenar con pesas de tobillos para aumentar tu potencia de salto vertical y horizontal. Además te doy algunas opciones por si te apetece adquirirlas.

Cómo organizar los entrenamientos

La fase de hipertrofia debe ser previa a la fase de especificidad. Dependiendo del tiempo que tengamos, la fase de hipertrofia puede ser de 2 a 6 meses. En esta fase trabajaremos a rangos de 8-12 repeticiones con una frecuencia semanal de 2 a 3 días según el nivel del individuo, buscaremos ganar fuerza y masa muscular funcional.

Según se acerque la prueba debemos reducir el volumen de entrenamiento de ejercicios de hipertrofia y trabajar más los ejercicios específicos de salto. En esta fase de especificidad que será de 2 meses no tendremos un volumen muy alto de entrenamiento, intentaremos entrenar a la máxima intensidad con pocas repeticiones. Queremos repeticiones de calidad en las que generemos la máxima potencia.

 

 

 

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