Prueba de salto horizontal | TODO SOBRE ELLA – 2019

La prueba de salto horizontal o prueba de salto horizontal con pies juntos tiene una gran popularidad en los test físicos debido a que es una gran manera de demostrar y contabilizar la fuerza del tren inferior de un atleta.

En este articulo te voy a describir la técnica de ejercicio, así como los músculos implicados en el mismo. También veremos las marcas mínimas para las distintas oposiciones/pruebas y veremos un breve resumen de como entrenar para mejorar en la prueba de salto horizontal.

Técnica del salto

No debemos confundir el salto horizontal con carrera con el salto horizontal desde una posición estática. El primer salto sería el salto de distancia común en eventos olímpicos, el salto horizontal del que aquí hablamos es en el que partimos de una posición fija.

Desde una posición de pie con los pies juntos o separados (recomiendo una anchura similar a la distancia de los hombros si puedes elegir) haremos una media sentadilla con una flexión de cadera y rodillas y una extensión de hombros (brazos detrás del torso) para de una forma veloz utilizar toda la energía elástica de la fase excéntrica y saltar con toda la energía posible a la par que impulsamos los brazos con energía hacia adelante.

El rendimiento en esta prueba dependerá de la capacidad de explotar toda esta energía en un salto potente. Sin embargo, la técnica ayudara a la hora de ganar unos centímetros extra.

Como entrenarla

Pliometria

Poder utilizar toda la energía acumulada en la fase negativa de forma explosiva en el salto nos ayudará a mejorar, es importante realizar ejercicios pliométricos.

Los ejercicios pliométricos son aquellos ejercicios que aprovechan el acortamiento-elongación de musculo para generar la máxima fuerza de forma rápida. Te dejo un ejercicio pliométrico de ejemplo que te ayudará en el salto, en este articulo encontraras más ejercicios.

Resistencia de goma

Saltar con una goma en la cintura que ejerza resistencia al comienzo del salto nos ayudara a poder trabajar a máxima intensidad con una resistencia externa. El ejercicio será similar en técnica a un salto real y nos permitirá mejorar cuando nos quitemos la goma.

Ejercicios de pesas: ext cadera basico

Ejercicios con cargas nos ayudaran a mejorar nuestra fuerza y masa muscular en el tren inferior. Sobre todo debemos centrarnos en ejercicios con un patrón de movimiento similar al salto, es por ello que el peso muerto y la sentadilla (barra baja mejor) nos darán gran transferencia al salto.

Gran parte de la fuerza del salto viene de la extensión de cadera, que trabajaremos con estos ejercicios y a la que podemos sumar el hip trust, ejercicio de glúteos por antonomasia. Aquí te dejo vídeo, ademas en este artículo veras ejercicios de pesas que te ayudaran a ganar fuerza.

Consejos útiles en el salto

Estudia cual es la posición de piernas que mas fuerza te permite generar, hay personas que las juntaran más y otros menos. Normalmente suele ser una distancia un poco menor a la distancia de tus hombros.

No olvides mover los brazos con gran velocidad justo antes de despegar para aprovechar la inercia y alargar el salto. Ejercitar los hombros para hacer este movimiento mas explosivo puede ser útil.

Recuerda usar un calzado que agarre bien al suelo para que la energía no se pierda deslizando el pie con el suelo. Este punto es clave ya que un suelo mojado o un calzado desgastado o incorrecto te penalizarán mucho.

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