La calistenia es una práctica muy completa con la que prácticamente podemos trabajar toda la musculatura de nuestro cuerpo. Casi todos los ejercicios de gimnasio con pesas pueden ser replicados con nuestro propio peso corporal.
Sin embargo tanto la calistenia como el entrenamiento en gimnasio tienen sus puntos fuertes y sus puntos débiles. Por ello creo que la combinación de trabajo de calistenia y gimnasio es perfecta para el trabajo óptimo de fuerza e hipertrofia. En este artículo te explico cómo puedes combinar ambas modalidades para sacarles el máximo partido.
Calistenia VS Gimnasio
Los puntos positivos de la calistenia son un mayor control de nuestro cuerpo, gran adquisición de fuerza relativa a nuestro peso y un tiempo bajo tensión en las transiciones de los ejercicios que nos aporta gran desarrollo muscular.
Los puntos negativos serían la limitación en el trabajo intenso de piernas y la dificultad para aislar el trabajo a ciertos grupos musculares.
Los puntos positivos del trabajo de pesas son que es muy sencillo realizar una sobrecarga progresiva con respecto a la calistenia ya que solo debemos añadir más peso a la barra. Además es relativamente sencillo reclutar y aislar la musculatura deseada usando máquina, pesas o poleas.
Los puntos negativos son la falta de coordinación corporal respecto a la calistenia y la monotonía que supone para mucha gente estos entrenamientos.
Ejemplo: Cómo combinar la calistenia y el gimnasio
Aquí te dejo un resumen de este artículo de forma gráfica, donde te doy claves para organizar tu entrenamiento de pesas y calistenia. Si te interesa el contenido gráfico de calistenia te recomiendo que eches un ojo a mi instagram y me sigas. Además puedes dejarme cualquier duda en los comentarios.
1º Ejercicios principales de calistenia
Te recomiendo que los ejercicios principales de tirón y empuje sean ejercicios de calistenia. Es decir, para trabajar nuestro pecho, hombro y tríceps nos centraríamos en los fondos como ejercicio principal. Para dar un trabajo complementario al pecho superior podríamos introducir press banca inclinado e incluso cruces en polea. Acabaríamos de machacar el tríceps aislándolo combinando flexiones cerradas y extensiones de tríceps.
En el caso de la espalda y bíceps centraríamos nuestro entrenamiento en las dominadas para meter ejercicios complementarios como los remos con peso corporal y remos con mancuernas o polea. acabaríamos aislando los deltoides posteriores con face pulls y los bíceps con curls.
2º Realiza trabajo de pesas para piernas
Lo más efectivo es utilizar una resistencia elevada para nuestro trabajo de piernas. Por ello te recomiendo que bases tu entrenamiento en la sentadilla (frontal o trasera) e introduzcas zancadas y prensa. Puedes acabar el entrenamiento realizando pistol squats.
3º Dedica un día a las progresiones de calistenia
Te recomiendo dedicar un día a los ejercicios de calistenia que desees conseguir, como muscle ups, front lever, planchas… Y cuando hayas practicado estos ejercicios dediques un tiempo a los básicos (dominadas, fondos, flexiones, remos…) y a los complementos (face pulls, curls, extensiones tríceps…).
4º Utiliza las máquina y pesas para ganar fuerza
Las máquinas y pesas son un gran complemento a las progresiones de los ejercicios. Por ejemplo, unos pull over en polea transfieren gran cantidad de fuerza al front lever. Unos jalones pesados pueden ayudarnos a mejorar en las dominadas y muscle ups. Un press banca fuerte nos ayudará a lastrarnos más en fondos…
Estas recomendaciones son genéricas, si no tienes mucha experiencia en alguno de los dos entrenamientos un servicio de asesoría en tu entrenamiento como el que ofrezco (click aquí) te puedes interesar. ¡Gracias!
calisteniajhk.com 