Cómo ganar músculo con CALISTENIA

Mucha gente se pregunta si se puede ganar músculo con calistenia y cómo es posible si el cuerpo se adapta rápidamente a los ejercicios.

Sin duda entrenando con el peso corporal se puede desarrollar un gran físico (mi humilde cambio físico) aunque a priori parezca menos eficiente que el entrenamiento con pesas, creo que la calistenia tiene un potencial similar para construir músculo. La diferencia es que es menos sencillo seguir una sobrecarga progresiva con respecto al entrenamiento de pesas en el que simplemente debemos añadir discos a la barra.

En estos años he descubierto que el cuerpo puede recibir más estímulos para crecer además de aumentar el peso en los ejercicios. En este artículo pretendo explicar con qué factores debemos jugar en la calistenia para realizar una continua sobrecarga progresiva y así construir el músculo que nuestro potencial genético nos permita.

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Principiantes: VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

En esta etapa las ganancias vendrán por si solas, realizar 10 dominadas o 20 flexiones será todo un reto. Simplemente debemos centrarnos en aumentar el volumen de entrenamiento, es decir, aumentar las repeticiones por serie sesión a sesión.

Por ejemplo, cuando yo comencé apenas podía hacer 5 dominadas, en este momento mi reto era conseguir 4 series de 5 dominadas. Cuando las obtuve, buscaba 4 series de 6 dominadas, así sesión a sesión hasta dominarlas por completo (4 series de 12-15). Esto se puede aplicar a cualquier ejercicio (fondos, flexiones, pistols…) y nos permitirá progresar los niveles de fuerza y músculo durante 1 año y medio o más.

En esta etapa el cambio físico es gigante, muy fácil progresar y todo irá rodado sin necesidad de calentarse mucho la cabeza. Rutinas simples pero efectivas, en las que los rangos de repeticiones objetivo están en las 10-12.

Intermedios: DIFICULTAD  Y DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

En esta etapa la progresión ya no es tan sencilla, los ejercicios básicos ya no suponen un reto, podemos hacer más de 4 series y los rangos de repeticiones en los que nos movemos superan las 15 (rangos de resistencia).

En este momento aumentar las repeticiones no tiene tanto sentido, pero podemos jugar con la densidad del entrenamiento, es decir, reducir los descansos entre los ejercicios para jugar con el estrés metabólico.

Ejemplo, cuando ya hacía 4 series de 15 repeticiones de dominadas sin mucho problema, mis entrenamiento eran más cortos pero más densos, intentaba hacer esas series de dominadas reduciendo notablemente los descansos y a la par metiendo alguna serie extra. Si antes hacía 4 series de 12 con 2 min de descanso, ahora mi objetivo era hacer 6 series de 12 con 1 min de descanso entre ellas. El ardor era genial y la progresión continuaba sin aumentar las repeticiones.

Otro factor clave para seguir progresando era complicar los ejercicios y añadir ejercicios nuevos como front levers, muscle ups… Todo esto siguiendo los principios de progresar en repeticiones sesión a sesión.

BACKDAY

Avanzados: EJERCICIOS COMPLEJOS Y LASTRES

Cuando ya tenemos una base importante de fuerza, musculatura y control de nuestro propio cuerpo debemos añadir a la rutina ejercicios avanzados.

Por ejemplo, progresiones para las dominadas a una mano, dominadas en front lever, muscle ups limpios, entrenamiento en anillas…

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Cleenex.

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Recomiendo comenzar los entrenamientos con ejercicios como los arriba mencionados para acabar el entrenamiento con algo de “bombeo” y trabajo de hipertrofia (entrenamientos densos, con alto volumen).

También sería aconsejable, aunque ya nos salimos de la calistenia estrictamente hablando, añadir lastre a nuestros ejercicios básicos. El proceso sería ir mejorando en el número de repeticiones con cierto lastre, y al llegar a 12, aumentar el peso para seguir progresando.

Si quieres encontrar cinturones de lastre, pesas rusas, bandas elásticas u otro tipo de material da click aquí para ver mis recomendaciones.

Por último, podemos jugar con la potencia de los ejercicios como por ejemplo dominadas y fondos explosivos.

Resumen

Entrenando calistenia se puede conseguir un físico tan desarrollado como el que se obtendría con pesas, simplemente debemos mantener una sobrecarga progresiva durante el tiempo. Esta sobrecarga la conseguiremos así (en orden desde novatos a avanzados):

1º Volumen de entrenamiento: aumentar repeticiones en ejercicios básicos

2º Densidad de entrenamiento: reducir descansos y aumentar series

3º Añadir ejercicios más complejos

4º Añadir lastres y potencia en ejercicios

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