Muchísimos principiantes ante al desconocimiento sobre rutinas de calistenia optan por buscar en google «rutina de calistenia», si vas a google imágenes verás los resultados plagados de rutinas en circuito de MadBarz u otras páginas.
Muchísima gente se ha iniciado con estas rutinas o incluso siendo avanzado entrena aún así, para mi esto es un error si lo que buscamos es ganar hipertrofia y fuerza muscular.
A continuación te explico por qué (y según mi opinión y experiencia) no debes hacer este tipo de rutinas si quieres progresar en calistenia.
1º Son rutinas genéricas y mal adaptadas al nivel
Este tipo de rutinas no están bien adaptadas al nivel de los sujetos, puedes ver rutinas de principiante en las que te piden 5 ciclos con más de 20 dominadas por ciclo. ¿Qué principiante puede tolerar tal volumen de trabajo?
Cada persona tiene unas virtudes y dificultades distintas para cada ejercicio, es por ello que en su rutina deberá trabajar más en los ejercicios que peor lleve para así progresar de una forma compensada.
Si quieres progresar debes seguir una rutina adaptada a tu nivel, material y objetivos, por ello te recomiendo mirar la sección de rutinas o bien mis asesorías personalizadas.
2º Faltan ejercicios básicos de espalda
Pocas de estas rutinas tienen ejercicios de tirón horizontal como los remos invertidos, los face pulls o los pájaros de espalda y deltoides.
En general son rutinas que parecen escritas sin ton ni son, en las que eligen números aleatorios de los ejercicios básicos y los plantan haciendo un batiburrillo sin mucho sentido.
3º Trabajando en circuito no aprovechamos el estrés metabólico
Te voy a explicar esto con un ejemplo. Si hacemos un circuito en de una duración de 5 minutos y descansamos 2 minutos entre circuitos, cuando hagamos dominadas dentro de ese circuito es probable que pasen 5 o 6 minutos entre series. Este descanso es excesivo y va a hacer que los músculos no acumulen aquellos desechos debidos al estrés metabólico de un entrenamiento denso.
Sin embargo en una rutina mejor estructurada haríamos primero 4 series de dominadas con un descanso de 1-2 minutos, de modo que serie a serie la fatiga y congestión se irá acumulando favoreciendo la hipertrofia. Mayor densidad de entrenamiento para mayores ganancias.
4º No dejan espacio para progresiones de ejercicios más complejos
Estos circuitos son generalmente de ejercicios básicos que solo buscan realizar muchas repeticiones en poco tiempo. Como ya he explico aquí, uno de los principios de sobrecarga progresiva en calistenia es el de aumentar la dificultad de los ejercicios.
Si queremos mejorar a lo largo del tiempo deberemos intentar meter variantes más complejas de los ejercicios básicos, como dominadas a una mano, muscle ups, front lever… Si nos quedamos encerrados en hacer circuitos de altas repeticiones sin aumentar la dificultad de los ejercicios nuestra progresión se verá ralentizada.
5º Estos entrenamiento se alargan mucho
Puede que comencemos los primeros ciclos de forma rápida y fluida, pero conforme suben las pulsaciones y la fatiga aparece el rendimiento (sobre todo en el trabajo de fuerza) cae.
Por lo tanto, si quieres continuar o bien aumentas descansos, o dejas de lado la técnica y trampeas o te dejas ciclos por hacer. Al final llegas tan fundido a los últimos circuitos que no eres capaz de reclutar la musculatura con una técnica perfecta, esto con un entrenamiento como los que propongo en mi sección de rutinas no sucede ya que están centradas en el trabajo anaeróbico y no aeróbico.
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