▷ Ejercicios en BARRA FIJA para PECTORALES

Supongo que si has topado con este artículo es porque en tu parque o en tu casa solo tienes una barra fija, perfecta para hacer dominadas o remos invertidos, pero echas de menos realizar ejercicios de pectoral en la barra fija.

El entrenamiento con calistenia, si algo tiene, es capacidad de adaptación. En este artículo te voy a dar ejercicios muy efectivos para pectoral en barra fija, además te daré alternativas para trabajar el pecho colgando un trx o anillas de las mismas.

Ejercicio fundamental: fondos en barra fija

Los fondos en barra fija son prácticamente similares a los fondos en paralelas, con la diferencia de que las manos estarán en una posición de pronación y además tendremos la barra debajo nuestra interfiriendo en el movimiento.

Este ejercicio trabaja el pectoral y tríceps de igual manera que los fondos en paralelas, además de ser beneficioso para las muscle ups ya que forman parte de la parte superior del movimiento en ellas.

Para este ejercicio te recomiendo que el torso quede por delante de la barra y dejes la barra pegada a tu cadera, adelantando los pies ligeramente respecto a la barra. Te dejo esta imagen de ejemplo:

En este vídeo de T-Nation nos muestran una técnica perfecta del ejercicio:

 

En función de la amplitud del agarre trabajaremos más unos músculos u otros:

  • Agarre ancho (mas de la longitud de hombros): más trabajo de pectoral y deltoide anterior.
  • Agarre medio: trabajo de pectoral y tríceps equilibrado.
  • Agarre cerrado: mayor trabajo de tríceps.

Ejercicio alternativo: flexiones en barra fija

Similar a las flexiones en el suelo podremos trabajar pectoral y tríceps pero con dos beneficios.

Primero, si tienes problemas de muñeca, la posición alineada de la muñeca respecto al antebrazo es menos comprometida que la posición de muñeca doblada respecto al suelo.

Segundo, puedes jugar con la altura de la barra para hacer más fácil o más difícil el ejercicio en función de tu nivel. Además si usas push up bars o la barra tiene un hueco en medio, te permitirá aumentar el rango de movimiento para más “gains”.

Además puedes combinarlas con unas extensiones de tríceps tras cabeza en super serie para acabar de aniquilar los tríceps.

Opciones con material extra: fondos, gomas o TRX

Si tienes una barra fija a una altura suficientemente grande puedes tener en cuenta una gran opción como las anillas o TRX que te permitirán colgar de la barra para hacer en ellas flexiones, dips, entensiones de tríceps, remos… Prácticamente cualquier ejercicios.

De similar manera puedes colgar una banda elástica de la barra y realizar cruces de pectoral con la resistencia que ofrece la goma.

Este material lo puedes obtener en la sección de material de calistenia de este blog.

Un comentario sobre “▷ Ejercicios en BARRA FIJA para PECTORALES

Agrega el tuyo

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: