Protocolo de PREVENCIÓN DE LESIONES en CALISTENIA

Las lesiones son parte de la vida del deportista de élite, sin embargo, en deportistas recreacionales parece ser que topar con una lesión es más probable si cabe. El desconocimiento y la falta de adaptación al ejercicio hace que prácticamente cualquier actividad deportiva sea susceptible de producir lesiones.

Más concretamente, la calistenia, es uno de los deportes que conozco en el que más lesiones sufren sus practicantes, sobre todo en los que hacen categoría de “free style” o trucos de “street workout” .

Personalmente, durante todos mis años entrenando, apenas he sufrido lesiones graves a raíz de mis entrenamientos, y es que siempre he tenido claros (y he perfeccionado durante estos años) ciertos conceptos que quiero compartir con vosotros para que vuestra probabilidad de lesión sea prácticamente nula. Puedes echar un ojo a este artículo sobre la prevención de lesiones de hombro en calistenia.

1º Calentamiento, calentamiento y más calentamiento

Si el propio entrenamiento es importante el calentamiento lo es más aún, primero porque hará que rindas completamente en el entrenamiento, reducirá casi totalmente el riesgo de lesión y te ayudará a fortalecer algunos músculos y tendones que no trabajas directamente entrenando.

Te voy a dejar un calentamiento básico que he realizado durante muchos años y que sin duda me ha dado grandes beneficios. Este calentamiento comienza de arriba a abajo para que no se nos olvide ninguna articulación, y constará de 15 repeticiones de cada “movimiento”:

Primero comenzamos con unos 3-5 minutos de ejercicios aeróbico para subir la temperatura corporal. Y luego pasamos a los siguientes movimientos:

  • Rotaciones de cuello (laterales y frontales)
  • Rotaciones de hombros (internas y externas)
  • Giros de brazos haciendo círculos
  • Rotaciones de escápulas
  • Rotaciones de tronco
  • Rotaciones de codos y muñecas
  • Rotaciones de cadera y lumbar
  • Rotaciones de piernas y rodillas 

Para acabar vamos a realizar unos face pulls y unas rotaciones externas de hombro con bandas elásticas o polea. Luego haremos de 5 a 10 dominadas y fondos para que la sangre fluya por los músculos antes de las series efectivas.

2º Invierte en una banda elástica

Si entrenas en el gimnasio y puedes utilizar poleas no tienes necesidad de una banda elástica, sin embargo si entrenas en el parque o en tu casa tener una banda elástica debería ser una prioridad.

Gracias a la banda elástica podremos realizar las rotaciones de hombro y face pulls con resistencia fortaleciendo esta musculatura que suele ser causante de la mayoría de problemas de hombro… Te recomiendo la compra de una banda elástica de poca resistencia, echa un ojo a esta.

3º Descansa correctamente y conoce tu cuerpo

Cada persona tiene unas capacidades para recuperarse distintas que varían en función de su nivel o su genética. Tengo amigos que se recuperan de un día para otro y son capaces de entrenar varios días de forma seguida a alta intensidad, sin embargo yo si entreno duro al día siguiente me noto destrozado.

Es por ello que personalmente me gusta dejar 1 o 2 días entre entrenamientos, e incluso si a los dos días me noto aún resentido del último entrenamiento me lo tomo de descanso.

Por este motivo te recomiendo que entiendas como se recupera tu cuerpo y dale importancia a la recuperación ya que las lesiones de ruptura de fibras o tendones suelen causarse por no dejar recuperar correctamente a estos tejidos.

4º No olvides las sesiones de estiramientos y movilidad

Esto es algo que he incorporado en los últimos años y me ha traído grande beneficios, los días de descanso me gusta realizar estiramientos del cuerpo completo para así relajar la musculatura, favorecer el flujo sanguíneo y por ende la recuperación.

Además puedes añadir ejercicios de movilidad articular, para muñecas, hombros, piernas, tobillos… que te ayudarán a tener un mejor rendimiento durante el ejercicios y favorecerán la recuperación.

 Movilidad en el squat, prevención de lesiones

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