Muchos de los seguidores de este blog y de mi cuenta de instagram me llevan pidiendo mucho tiempo más contenido con anillas de gimnasia, en este post quiero proponeros una rutina de calistenia básica para iniciarse en el mundo de las anillas.
Como ya sabrás, las anillas tienen muchos ventajas respecto a una barra fija: nos permiten mayor variedad de ejercicios, podemos entrenar en cualquier lugar y sobre todo por su inestabilidad nos permitirá complicar los ejercicios de gran manera sin necesidad de añadir un peso extra.
Por norma general, un ejercicio en anillas suele ser mucho más complicado que uno en barra fija, por ejemplo según mi experiencia, una persona que hace fondos en paralelas con un lastre de 30-40kg, es probable que no sea capaz de hacer más de 10-12 fondos en anillas. Esta relación te dará una idea de lo difícil que es el trabajo en anillas, obviamente esto se ve reflejado en el físico y es por ello que las anillas me han sido de gran ayuda para poder seguir desarrollando mi fuerza y masa muscular sin necesidad de añadir peso extra.
Característica de la rutina de anillas básica
Esta rutina está pensada para iniciarse en el mundo de las anillas, la llamo básica, no por ser sencilla sino porque no meteremos ejercicios más avanzados o que requieran de mucha habilidad, es una rutina centrada en ganar fuerza, adaptar nuestro cuerpo a la inestabilidad y ganar masa muscular.
Es una rutina de torso, que podrás repetir 2 veces por semana (dejando 48h de descanso entre dichos días) que te podrá durar unos cuantos meses y que te servirá como primera toma de contacto para más adelante introducir ejercicios más complejos.
Como bien sabes, para que la ganancia de fuerza y masa muscular sea real, debemos intentar progresar semana a semana en numero de repeticiones por ejercicio. Por ello te recomiendo encarecidamente que apuntes tus marcas y semana a semana intentes progresar aumentando repes, mejorando técnica y control o aumentando cantidad de series.
Rutina de anillas – CALISTENIA
| RUTINA ANILLAS | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Ring support position | 5 | Max tiempo |
| Front lever progresión | 4 | Máximo aguante |
| Fondos en anillas | 5 | 12-15 |
| Dominadas con giro de muñeca | 4 | 8-12 |
| Flexiones anillas con pies en alto | 3 | 12-15 |
| Remo invertido anillas | 3 | 12-15 |
| Super serie: CURLS + TRÍCEPS | 3 | Fallo |
Para este último ejercicio te dejo el ejemplo de mi propio instagram, te agradecería que me siguieses y me dejases cualquier duda que te surja. Además subo contenido semanalmente de calistenia y respondo dudas por stories, así que anímate a unirte 🙂
A tener en cuenta sobre la rutina de torso anillas
Puedes realizar la rutina 2 veces por semana, como es muy intensa debes dejar 48-72 horas entre días de entrenamiento, por lo que podrías hacerla lunes y jueves, martes y domingo por ejemplo.
Si quieres ganar masa muscular y fuerza recuerda estar en superávit calórico e ingerir suficiente proteína como te explico en este post.
Es importante el calentamiento, echa un ojo a este protocolo de prevención de lesiones en calistenia para evitar lesionarte y cuida muy bien la técnica de los ejercicios.
calisteniajhk.com 
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