FEMORALES con MANCUERNAS【EJERCICIOS】

Los femorales o isquiotibiales son los músculos que se encuentran en la parte trasera de la pierna, van de la cadera a la rodilla por lo que sus funciones principales son, la extensión y rotación externa del muslo y en la rodilla la flexión y rotación externa de la rodilla.

La importancia de este músculo va más allá de la estética, además de dotar de tamaño lateralmente a las piernas, es un músculo que a nivel atlético tiene una gran importancia para la carrera y el salto. Además unos femorales fuertes son sinónimo de unas rodillas fuertes y una cadera fuerte, siendo la debilidad en los femorales unas de las causas más comunes de lesión en deportistas como atletas, futbolistas, jugadores de baloncesto…

En este artículo te quiero mostrar unos ejercicios de femorales muy efectivos para los que solo necesitarás unas mancuernas y el propio peso de tu cuerpo. Por ello, aunque no tengas máquinas, podrás trabajar tus femorales de forma óptima con estos ejercicios.

Ejercicios isquiotibiales con mancuernas

Curl femoral con mancuerna tumbado

En este ejercicio trabajaremos justamente la función de flexión de rodilla, para ello nos tumbaremos boca abajo en un banco o en el propio suelo (mejor con cierta elevación para que el rango de recorrido sea mayor) y colocaremos una mancuerna entre nuestras zapatillas. La agarraremos con fuerza entre los dos pies y dejaremos caer el peso lentamente hasta que nuestra rodillas estén completamente extendidas. Luego contraeremos los femorales para flexionar la rodilla y subir la mancuerna.

Es importante controlar la fase negativa del ejercicio (en la que la mancuerna baja y la rodilla se extiende) ya que es donde más tensión se generará y mayor será el estímulo.

Peso muerto rumano con mancuerna

En este ejercicio trabajaremos la otra función del femoral, la extensión de la cadera. Para ello cogeremos dos mancuernas con las manos y conservando en todo momento la curvatura lumbar, es decir, sin chepar la espalda ni dejando que el peso nos doble la columna (para ello hay que mantener el core en tensión) haremos una flexión y extensión de cadera con las piernas rígidas o semi rígidas (depende de tu flexibilidad).

 

A nivel técnico, como puedes ver en el vídeo, tus glúteos se debe desplazar ligeramente hacia atrás a la par que los pesos caen por delante de tus piernas, así tendremos una posición estable y nos será más fácil hacer el ejercicio. Las pesas deben caer pegadas a las rodillas hasta que casi toquen los pies, aunque esto dependerá de tu flexibilidad.

Hip thrust a una pierna

Este ejercicio normalmente es recomendado para trabajar el glúteo, en este caso y con unas pequeñas consideraciones que te voy a dar podremos enfocarlo al trabajo de femoral. En este ejercicio trabajaremos tanto la extensión de la cadera como la flexión de rodilla. 

Para ello nos tumbaremos boca arriba y pondremos los talones de los pies encima de una superficie un poco más elevada (un escalón, step, un banco bajo…). Nos pondremos una mancuerna en la cadera y doblaremos nuestra pierna unos 90º. Ahora intentaremos subir nuestro peso extendiendo la cadera y flexionado la rodilla como en este ejemplo:

Es importante mantener el core activo para que no se doble la columna, intentaremos que solo apoye la parte alta de la espalda al final del recorrido contrayendo al máximo femorales y glúteo.