El bíceps femoral es el músculo que se encuentra en la parte posterior de tu pierna, y que además de ser importante para tener una piernas estéticas y que rindan deportivamente, es necesario trabajarlo para evitar problemas de rodilla.
En este artículo te voy a dar unos ejercicios de calistenia que podrás realizar en casa con los que trabajarás el bíceps femoral con una buena intensidad, estos ejercicios son perfectos para complementar el trabajo de pierna después de los ejercicios básicos.
Antes de comenzar recordarte que el femoral se encarga de la flexión de la pierna y ayuda en la extensión de la cadera, además de la rotación lateral de la cadera. Por ello buscaremos realizar ejercicios en los que la pierna se flexione ante una resistencia (en este caso el peso de nuestro cuerpo).
Curl nórdico o glute ham raise
Realizar una repetición completa de este ejercicio es bastante avanzado y requiere de una fuerza de bíceps femorales muy alta. Sin embargo, como en todos los ejercicios de calistenia, se pueden realizar progresiones del mismo que nos ayudarán a construir fuerza y masa muscular hasta llegar al ejercicio final.
La forma más sencilla de trabajar los femorales es con los glute ham raises con extensión de cadera, es decir, en vez de dejar la cadera bloqueada, dejaremos que se doble haciendo que interviena el glúteo y el femoral.
Una vez domines esta variante podrías hacer la fase negativa lo más controlada posible, con una fase positiva del ejercicio asistida por una goma, un palo o el propio impulso de los brazos:
Curls de femorales con peso corporal
Este ejercicio es un poco más sencillo que el anterior pero no por ello menos efectivo, con este ejercicio replicaremos el curl femoral en máquina, ejercicio muy común de gimnasio. Para ello nos tumbaremos boca arriba, pondremos alguna tela o elemento deslizante en nuestro pies y con la cadera bloqueada (apretando glúteo) flexionaremos las rodillas elevando nuestro cuerpo.
O con una TRX/anillas
En caso de que el ejercicio sea muy sencillo podríamos complicarlo de dos maneras: aumentando el peso a levantar (poniendo una carga en nuestra cadera) o simplemente haciéndolo a una pierna.
Peso muerto con una sola pierna rígida
Para trabajar el femoral en su posición de estiramiento podemos hacer el peso muerto a una sola pierna. Este ejercicio es bastante interesante ya que te ayudará también a trabajar tu equilibrio y tiene bastante transferencia deportiva.
Para aumentar la intensidad del mismo intentaremos coger una carga (no muy elevada) que tengamos por casa como una mochila, unas botellas de agua o una pesa.
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