CUÁDRICEPS ejercicios en CASA – 【 Calistenia 】

En esta ocasión te traigo los tres mejores ejercicios de cuádriceps de calistenia, en este blog ya he propuesto los 3 mejores ejercicios para otros grupos musculares, te recomiendo que les eches un ojo si te interesa trabajar algún músculo de forma óptima.

Aunque realizando ejercicios multiarticulares de tren inferior como las sentadillas, las pistols o las zancadas desarrollarás todo el tren inferior a la vez y en armonía, puede que te interese trabajar más específicamente los cuádriceps.

Primero debemos conocer la anatomía y funciones del cuádriceps. Este músculo tiene cuatro porciones: recto femoral,  vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. 

Entrenar cuadriceps con calistenia

Su función principal es la de extender la rodilla, pero también ayuda en la estabilidad de la rodilla y en la flexión de la cadera.

 

1º Ejercicio: Sentadillas sissy

Este ejercicio requiere de bastante equilibrio y de una progresión para ser ejecutado correctamente. En este ejercicio buscamos realizar una sentadilla quitando todo el componente de extensión de cadera, por lo que los glúteos y femorales no trabajarán dejando toda la elevación del torso a los cuádriceps.

Te recomiendo que comiences practicando la estabilidad y el equilibrio en la posición de bajara de “puntillas”, luego que comiences a bajar con algún agarre que te permita estabilizarte, para acabes acostumbrándote y realizando varias repeticiones. Es importante aguantar la fase negativa o de bajada para aprovechar todo el potencial del ejercicio.

Es un ejercicio duro y bastante técnico, pero muy potente para construir buenos cuádriceps. En este vídeo puedes ver la técnica del ejercicio (minuto 1) y la progresión (minuto 4).

 

2º Ejercicio: sentadillas hack

En este ejercicio necesitaremos agarrarnos en un TRX, anillas o cuerda, el cual permita que dejemos caer ligeramente nuestro peso hacia atrás para bajar la sentadilla con más inclinación.

Esta sentadilla quita trabajo de abdomen y localiza bastante más el trabajo en los cuádriceps respecto a la sentadilla tradicional.

 

3º Ejercicios: extensiones de cuádriceps con el peso corporal

Este ejercicio es similar a una extensión de cuádriceps sentado en máquina, la diferencia es que desplazaremos el peso de nuestro cuerpo (de rodillas para arriba) como resistencia para nuestro cuádriceps.

La idea es mantener el torso completamente recto: cadera extendida y abdomen activo para no curvar el torso. Desde una posición de rodillas nos dejamos caer lentamente controlando la fase negativa para subir con la fuerza de contracción del cuádriceps únicamente. Igual que en el primer ejercicio, puedes utilizar tus manos para asistir el ejercicio si eres principiante.

¿Cómo estructurarlo en tu rutina?

Te recomiendo que realices estos ejercicios después de haber realizado un correcto calentamiento de rodillas, tobillos y cadera. Si tienes problemas de rodillas te recomiendo evitar la sentadilla sissy ya que requiere de estabilidad en la rodilla y técnica.

Te recomiendo introducir los ejercicios de más complejos a más difíciles comenzando por la sentadilla sissy seguidas de las extensiones de cuádriceps y sentadillas hack.

Primero comenzaría el entrenamiento con ejercicios multiarticulares como sentadillas pistol, zancadas, saltos de rana, etc… y acabaría de dar un estímulo extra al cuádriceps con los ejercicios aquí propuestos.

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