DOMINADAS con PESO o LASTRE – ¡Todo sobre ellas! – 2018

En esta entrada vamos a tratar las dominadas con una resistencia añadida en forma de peso/lastre. Veremos los beneficios que aportan, cómo trabajarlas y cómo mejorar la cantidad de peso que podemos subir.

Antes de comenzar, si estás buscando modos de cómo lastrarte, te recomiendo que eches un ojo a este artículo donde te doy diferentes opciones de lastre. Además en la sección de material de calistenia te doy consejo sobre algunos cinturones, chalecos y pesas tobilleras para añadir peso de la forma más cómoda.

Beneficios de las dominadas con peso

Cuando adquieres un nivel considerablemente avanzado en las dominadas con el peso del propio cuerpo, seguramente te resulte difícil estimular la musculatura o seguir aumentando el número de repeticiones.  Es por ello que lastrarte en dominadas puede ser una buena opción para mejorar en los siguientes casos:

  • Mejorar la fuerza y explosividad: para ejercicios más avanzados como los muscle ups o front levers, la explosividad y fuerza de la espalda que podemos adquirir lastrándonos será de gran ayuda. Por ejemplo, para conseguir la muscle up, a las personas que entreno les recomiendo trabajar tanto las dominadas explosivas sin lastre como las repeticiones y el peso en dominadas lastradas. La combinación de ambos enfoques hace que el progreso sea muy rápido.
  • Aumento de masa muscular: obviamente a mayor dificultad del ejercicio, mayor estímulo muscular y mayor crecimiento. Es por ello que si tu objetivo es meramente estético, lastrar las dominadas y trabajarlas a alto volumen sin duda hará que tu espalda gane tamaño.
  • Aumentar repeticiones/resistencia: una buena forma de aumentar repeticiones es mejorando con el lastre. El simple hecho de aumentar tus repeticiones con una carga extra hará que con el propio peso corporal tus números mejoren. Como explico en este artículo, se puede mejorar en dominadas sin lastres, pero para una persona que ya haga más de 20 con su propio peso, el añadir lastre le ayudará mucho

Cuándo y cómo trabajar las dominadas lastradas

Antes de comenzar a utilizar lastre te recomiendo que domines el ejercicio con el propio peso corporal, por ello te recomiendo que tengas entre 10 y 15 dominadas estrictas con tu propio peso. Si aún no las tienes, tranquilo que con tu propio peso tienes suficiente para conseguir lo beneficios antes explicados.

Una vez comiences a trabajar con lastres te recomendaría trabajar las dominadas con una frecuencia 2: un día en el que harías un trabajo más pesado utilizando lastres que te permitan moverte en rangos de fuerza (3-5 series de 3-5 repeticiones) y otro día en el que trabajes las dominadas con un lastre más liviano que te permita trabajar en rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones).

Si tu objetivo es ganar resistencia te recomiendo trabajar un día a rangos de hipertrofia y otro día con el propio peso corporal a series máximas cerca del fallo muscular para acostumbrar al cuerpo a aclarar lactato y mejorar en resistencia.

Dominadas a una mano para aumentar la RM en dominadas

Aumentar la repetición máxima (RM) en dominadas

Para mejorar la repetición máxima te recomiendo trabajar las dominadas con una frecuencia elevada, controlando no acumular mucha fatiga.

A la hora de trabajar las dominadas para mejorar la RM debes trabajar con cargas cercanas al 90% de la 1RM. Un buen sistema de entrenamiento es el basado en la velocidad del levantamiento, por el cual sin necesidad de levantar la carga máxima podemos llevar un control de la velocidad con un peso submáximo para estimar y mejorar nuestra 1 RM.

También puedes trabajar las dominadas a una mano ya que la transferencia de fuerza que hay entre ellas y la 1 RM en dominadas es muy directa.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: