En este artículo te muestro el que sin duda es el ejercicio estrella de la calistenia para construir unas piernas fuertes y musculosas sin necesidad de pesas: la sentadilla a una pierna o pistol squat.
El entrenamiento de pierna en calistenia, a priori, está mucho más limitado que en un gimnasio con el uso de máquinas y pesas, aunque la realidad es que disponemos de ejercicios muy exigentes con el propio peso corporal como la sentadilla a una pierna.
Los puntos positivos de este ejercicio son muchos:
- Es fácil conseguirla siguiendo una progresión.
- Las ganancias musculares en las piernas son relativamente rápidas.
- Se puede realizar un gran volumen de entrenamiento de este ejercicios.
- Es poco lesivo.
- Es fácil dificultarlo ya que añadiendo poco peso se complica mucho el ejercicio (botellas de agua, piedras, discos de peso…).
- Trabajas la musculatura del tren inferior de forma completa haciéndola profunda.
- Es un ejercicio funcional con alta transferencia deportiva.
Creo que te he dado suficientes motivos para realizar sentadillas a una pierna aunque no practiques la calistenia.
Progresión del ejercicio
Como requisito inicial debes tener aproximadamente unas 20 sentadillas con ambas piernas (cualquier persona con una condición física decente las tiene).
El primer paso de la progresión serían las box squats a una pierna. Simplemente bajaremos a un banco o una caja con una sola pierna e intentaremos levantarnos con esa misma. Segundo 0:18 del vídeo de abajo.
El segundo paso de la progresión serían las sentadillas a una pierna asistidas, de modo que bajaremos completamente con una sola pierna agarrándonos a una superficie estable en todo momento así estabilizándonos y reduciendo la carga. Segundo 0:31 del vídeo de abajo.
El tercer paso sería la pistol squat en superficie alta. Aunque si haces este ejercicio ya prácticamente tienes una sentadilla a una pierna, hacerlo en altura lo hacer más fácil puesto que poder bajar la pierna que se mantiene estirada más abajo del suelo ayuda bastante en lo que a estabilidad se refiere. Segundo 0:42 del vídeo de abajo.
Por último podríamos usar un peso en las manos para estabilizarnos en la pistol squat y hacerlo más sencillo, aunque el peso añadido puede que te la haga más complicada. Con esto ya tendrías tu pistol squat.
Introducirlas en tu rutina
Tanto si realizas una rutina de cuerpo completo como si realizas una rutina dividida de pierna te recomiendo que realices este ejercicio con un alto volumen y frecuencia de entrenamiento.
Te recomiendo que 3 o 4 días a la semana realices de 30 a 40 repeticiones por cada pierna y por sesión. Si tu nivel es avanzado aumentaría ese número a 60-70 repeticiones.
La clave de tener una piernas grandes y fuertes con las sentadillas a una pierna es sin duda un alto volumen de entrenamiento en este ejercicio y cuando se domine, realizarlo con pesos añadidos.
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