Hace no mucho tiempo vi un vídeo de Ibon Zugasti y Alberto Losada, dos grandes ciclistas que ahora se dedican a correr carreras de MTB y hacer vídeos en youtube, en el que trataban el tema del entrenamiento de escaleras en pretemporada para mejorar la fuerza y condición física con el objetivo de volar en la bicicleta.
Yo llevo unos años haciendo ciclismo y más concretamente estos últimos meses he introducido el entrenamiento de escaleras en mi rutina de ejercicio de piernas para rendir más en la bicicleta y sin duda es algo que recomiendo a todos aquellos ciclistas principiantes, intermedios o de muy buen nivel.
¿Qué es el entrenamiento en escaleras?
En este entrenamiento simplemente haremos lo que se hace en unas escaleras, subirlas y bajarlas. Buscaremos unas escaleras lo suficientemente altas (te valen las de tu edificio o cualquier escalera lo suficientemente alta de tu localidad) y realizaremos series subiéndolas de dos en dos para bajarlas a trote y continuar. También haremos series subiéndolas de una en una a un ritmo más intenso.
Aunque parezca que solo la subida realiza el trabajo, la bajada es importante, el trabajo excéntrico que realizan las piernas para absorber la bajada así como la coordinación necesaria para bajarlas a buen ritmo tendrán una gran transferencia al rendimiento del pedaleo (cadencia y fuerza).
Puedes estructurar tus entrenamientos de escaleras como mejor se adapte a tu tiempo o condición física, un ejemplo podría ser:
- Subida de escaleras de 2 en 2
- Bajada a trote de las escaleras
- Subida de las escaleras de 1 en 1 a trote
- Bajada rápida
- Descanso
Previamente recuerda haber calentado unos 10 minutos andando rápido, con algo de carrera, unas sentadillas… Puedes realizar el ciclo anterior 5 veces en función de tu nivel y el número de escaleras que subas.
Puedes aumentar la dificultad del ejercicio utilizando una pesas tobilleras que serán muy cómodas tanto para subir como para bajar, puedes echarlas un ojo clickeando aqui o en la sección de material de calistenia.
Ventajas del entrenamiento con escaleras
- Este entrenamiento te aporta ejercicio aeróbico de baja intensidad, trabajo de fuerza y resistencia el cual puede ser clave en una época de pretemporada si eres ciclista competitivo o durante toda la temporada si eres recreacional.
- Alta transferencia al pedaleo. Al ser un ejercicio que trabaja la agilidad y la fuerza en un patrón de movimiento muy similar al pedaleo, la transferencia que tiene al ciclismo es absoluta. De hecho Zugasti comenta en el vídeo que la temporada que mejor ha ido fue justo la que más escalones hizo y menos pedaleó.
- Es un ejercicio muy poco lesivo, que todo el mundo puede hacer y que además es perfecto para personas que no pueden montar en bici por lesiones, por ejemplo, del torso y quieren mejorar la forma física simultáneamente.
- Se puede realizar en cualquier lugar, es gratis y es una gran alternativa para las personas a las que no les gusta trabajar la fuerza en el gimnasio. Esto es al aire libre, y si te buscas un paisaje bonito puede disfrutarse mucho.
- El trabajo excéntrico de la bajada, así como la coordinación y agilidad que aporta bajar escalones de una forma fluida ayuda mucho a ganar estabilidad, cadencia y coordinación en el pedaleo.
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