Deltoides posterior en casa 【EJERCICIOS】

El hombro posterior es un músculo importantísimo de cara a prevenir lesiones y mantener una articulación del hombros estable, también es necesario tenerlo bien trabajado para mantener una postura correcta y saludable.

Se suele trabajar el deltoides posterior en máquina que permite trabajar la abducción del hombro, la otra alternativa más común es trabajarlo mediante los famosos pájaros con mancuernas. En este artículo te voy a proponer algunos ejercicios de calistenia para el deltoides posterior que podrás realizar en casa.

Antes de ir a los ejercicios vamos a repasar las principales funciones del deltoides posterior que nos ayudarán a elegir los mejores ejercicios para trabajarlo:

  • Abducción del hombro, es decir, separar el hombro del cuerpo moviendo el brazo hacia la espalda
  • Rotación externa del hombro

Aperturas de hombro posterior 

Este ejercicio sería el sustituto directo de las aperturas de deltoides posterior en máquina, el patrón de movimiento es exactamente el mismo, solo que en vez de usar una resistencia externa utilizaremos el peso de nuestro propio cuerpo.

Para hacer este ejercicio necesitaremos unas anillas/TRX/cuerda que podamos agarrar de una puerta o poste, nos dejaremos caer agarrados con las manos y haremos una abducción del hombro.

Es importante que las escápulas se muevan los menos posible (evitar la retracción o que se junten), intentaremos dejarlas fijas para que el trabajo se lo lleve el hombro posterior y no la espalda interna.

Face pull versión calistenia con peso corporal

Aprovecharemos las anillas/TRX/cuerda del ejercicio anterior para trabajar la rotación externa del hombro, para ello tenemos el ejercicio face pull. Este ejercicio es una especie de remo en el que intentamos tirar hacia la cara, haciendo un gesto de rotación externa (intentamos hacer la pose de doble bíceps).

Te dejo una versión avanzada que compartí en mi Instagram que además trabajará los trapecios para hacer el ejercicio muy completo. Puedes seguirme en mi Instagram y dejarme tus dudas

Remo invertido agarre abierto (dominada australiana)

Este ejercicio lo hemos tratado en varios artículos de este blog, la idea es hacerlo con el agarre más abierto posible, de modo que podamos quitar trabajo a los dorsales para dárselo a los deltoides posteriores y a la espalda interna.

Cuanto más inclinado estés y más altos se encuentren tus pies más intenso será el ejercicio, así que elige la posición que se adapte mejor a tu nivel. Este ejercicio puedes hacerlo igualmente con un TRX/anillas o cuerda que cuelgue, también puedes hacerlo en una barra baja o una mesa.

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