▷ Rutina FULLBODY de 2 DÍAS 【 2021 】

Ganar fuerza y masa muscular es una tarea que requiere de mucha fuerza de voluntad puesto que implica esfuerzo y una gran dedicación, sobre todo en tiempo. Sin embargo, tengo buena noticias, ya que te traigo una rutina de solo 2 días de entrenamiento que te servirá para ganar fuerza y masa muscular sin ningún problema. Si quieres ver más rutinas te recomiendo echar un ojo a la sección de rutinas

También quiero destacar que esta rutina es genérica y aunque podrás adaptarla tú mismo a tu nivel, material y circunstancia individual, ofrezco asesorías online de calistenia donde hago este trabajo por tí para que solo tengas que preocuparte de entrenar y disfrutar.

Asesorías online de calistenia y mi web

Rutina de frecuencia 2 

Con esta rutina trabajaremos todos los músculos 2 veces por semana, de modo que aprovecharemos al máximo la síntesis proteica (asimilación de proteínas para reparar y construir el músculo), que como las últimas investigaciones han demostrado, dura entorno a 3 días después del entrenamiento de fuerza.

Es por ello que querremos entrenar a tope y aprovechar los días siguientes para descansar y llegar al próximo entrenamiento recuperados y listos para dar lo máximo en cada entrenamiento. El objetivo de la frecuencia 2 es maximizar la ganancia de masa muscular con una recuperación muy buena entre sesiones (cosa que ayudará también a prevenir lesiones).

FULLBODY día 1:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas 4 8-12
Press banca inclinado mancuerna 4 8-12
Pull over en polea 4 10-15
Contractora de pecho (pec dec) 4 10-15
Sentadillas frontales 3 8-10
Extensiones de cuádriceps
Elevaciones gemelo de pie
4 super serie 12-15
Leg raises colgado de barra 3 Fallo

En este día vamos a enfatizar el trabajo de cuádriceps y de tirón vertical. Además combinaremos el tirón vertical con el empuje horizontal para trabajar planos contrarios.

FULLBODY día 2:

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en paralelas 4 8-12
Remo agarre abierto 4 8-12
Press militar 4 5-8
Curl de bíceps supino
Extensiones de tríceps tras cabeza
3 super series 15
Peso muerto piernas rígidas 3 5-8
Curl de femoral
Elevaciones gemelo sentado
4 super serie 12-15
Rueda abdominal 3 Fallo

En este día trabajamos más el femoral y glúteo, además nos centramos en el tirón horizontal y combinamos con empuje vertical. Metemos un poco de trabajo de brazos complementario puesto que este día no les damos tanta caña.

División semanal de la rutina FULL BODY

Vamos a intentar dejar al menos 2 días entre el entrenamiento full body día 2 y el día 1. Un ejemplo de planificación semanal sería este:

Día Rutina
Lunes Full Body 1
Martes Descanso
Miércoles Descanso
Jueves Full Body 2
Viernes Descanso
Sábado Descanso
Domingo Descanso

A tener en cuenta

  • Los ejercicios son bastante comunes por lo que podrás encontrar la técnica de los mismos en este blog o buscando el nombre de los mismos en google.
  • Debes elegir un peso que te haga llegar a esas repeticiones de forma muy ajustada, la idea es que los ejercicios cuesten mucho y semana a semana progresemos en repeticiones o cargas. Por ejemplo, pongo 8-12, eso significa que elegiremos un peso que nos deje en 8 repeticiones muy justas y buscaremos progresar hasta las 12 repes por ejercicio.
  • No olvides calentar correctamente antes de el entrenamiento, al ser un entrenamiento fullbody debes calentar todo el cuerpo dinámicamente, no sería mala idea hacer el primer ejercicio con poco peso para entrar en calor.
  • Si tienes dudas puedes escribir un comentario o seguirme y enviarme un mensaje en mi cuenta de instagram.

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