Aumentar VOLUMEN en CALISTENIA 【CONSEJOS】

La gran diferencia de la calistenia respecto al resto de deportes de fuerza es que se utiliza el propio peso del cuerpo para generar resistencia. Es por ello que surgen muchas dudas en como afrontar una fase de aumento volumen en la que justamente queremos incrementar nuestra masa muscular.

En este artículo te voy a explicar como debes plantear tu fase de volumen si eres principiante en la calistenia o ya llevas cierto tiempo. Te recomiendo también que ojees este artículo donde hablo de cómo aumentar la masa muscular con ejercicios de claistenia.

Alimentación para ganar volumen

La cantidad de calorías diarias que tomemos serán las que determinarán si estamos en una fase de volumen (ganancia de masa muscular y/o grasa) o en una fase de definición en la que preferiblemente perderemos grasa.

En el caso concreto de la calistenia no nos interesa ganar un exceso de grasa puesto que nuestro rendimiento decaerá. Es verdad que esta grasa extra nos haría más fuertes, ya que funcionaría como una especie de “lastre natural” pero no tiene sentido siempre y cuando podamos lastrarnos con pesas u otros artilugios como explico aquí.

Además adquirir un exceso de grasa implicará en un futuro tener que quemarlo, lo cual hará futuras definiciones muchísimo más largas en tiempo y probablemente más duras en lo que a déficit calórico se refiere.

Volumen limpio en calistenis

Con los argumentos anteriores, mi recomendación, es realizar una fase de volumen limpio.

¿Qué es un volumen limpio?

La idea sería ganar peso de la forma más limpia posible, con limpia me refiero a ganar el mínimo de grasa. Si ajustamos las calorías del superavit calórico que necesitamos para ganar masa muscular, conseguiremos que esas calorías extra se destinen directamente a la construcción de masa muscular y no al almacenamiento de tejido graso.

La idea sería ganar peso de forma paulatina y controlada que sera en su mayoría músculo (además del glucógeno y agua que lo acompañará siempre).

¿Cuantas calorías extra debo ingerir para un volumen limpio?

Teóricamente tu cuerpo con unas 100kcal extra al día podría construir la masa muscular que necesita de forma natural. Sin embargo es muy complicado cuadrar las kcal para que tengas un superávit de 100kcal al día ya que por ejemplo, un día andar más de la cuenta o hacer más cardio del normal chafaría este superávit.

Mi recomendación es que no te pilles los dedos y aumentes las calorías en unas 200-250kcal al día. Este superávit no va a hacer que acumules grasa y nos asegurará que el cuerpo tienen energía para construir masa muscular.

¿Cuantas proteínas debo tomar en volumen?

Este tema está más que tratado en la comunidad fitness, pero es verdad que no basta con que tu dieta tenga suficiente calorías sino que necesitaremos un aporte protéico generoso para poder construir masa muscular de la forma más óptima posible.

La recomendación son 2 gramos de proteína por kilo de peso, por lo que una persona de 70kg debería tomar 140. En realidad esta cantidad no es exactamente así ya que dependerá de la cantidad de masa muscular que se tenga, una persona novata sin apenas masa muscular necesitará menos proteína y una con mayor masa muscular más…

En general no te obsesiones intenta ingerir suficiente proteína en tu dieta y verás resultados 🙂

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