FONDOS LASTRADOS ▷ ¡todo sobre ellos!

La calistenia lastrada es una de las formas más efectivas de progresar cuando se tiene un nivel medio-avanzado en los ejercicios básicos. Añadir un peso extra nos permitirá poder seguir aumentando el estímulo que recibirá el músculo y nos ayudará a mejorar en ejercicios sin peso extra.

En este artículo voy a tratar el fondo en paralelas con peso añadido, el que es sin duda el ejercicio rey de empuje en calistenia y que involucra todos los músculos de empuje de nuestro tren superior.

En este artículo te explico cuales son los errores más comunes en los fondos en paralelas, te recomiendo echarle un ojo para complementar esta lectura.

Beneficios de los dips con lastre

Los fondos lastrados son un ejercicio que permite añadir una carga externa muy elevada, por lo que la activación muscular que conseguimos con ellos es muy muy superior a otros ejercicios.

Además es un ejercicio muy seguro pues bastaría soltarnos de la paralela si sentimos alguna molestia o hemos llegado al fallo. En otros ejercicios de empuje como el press banca, en una situación comprometida tendremos que continuar el movimiento pues la barra nos aplastaría. En los fondos podemos añadir cargas muy altas sin riesgo apenas, siempre y cuando dominemos la técnica. Mucha gente dice que este ejercicio es lesivo, pero no es así, si tienes una técnica correcta, calientas bien y dispones de buena movilidad de hombro el riesgo es muy bajo, bastante más bajo que en el press banca por ejemplo.

Al tratarse de un ejercicio de empuje compuesto activaremos los pectorales, hombros y tríceps. Por lo que con un solo ejercicio habremos trabajado muy intensamente toda esa musculatura. Créeme que con solo fondos en paralelas vas a desarrollar esos músculos de una manera brutal.

Técnica de los dips lastrados

Al añadir una carga externa con un cinturón de lastre, nuestro centro de masas se ve alterado puesto que gran cantidad del peso cuelga por debajo de nuestro cuerpo.

Al hacer un dip con lastre la técnica variará levemente pues que el peso no nos permitirá tanto movimiento pendular de las piernas, el movimiento de las piernas y cadera deberá ser lineal y vertical de modo que la cadera baje alineada al peso.

Aquí te dejo un ejemplo de un verdadero maestro de los fondos en paralelas:

Si te lastras mediante un chaleco de lastre (puedes verlo aquí) el centro de masas no variará tanto y la técnica será prácticamente igual a un fondo sin lastre. Ten en cuenta que si te lastras con un chaleco este no debe apretarte y debe permitirte la total movilidad del hombro.

Por si es de tu interés ofrezco servicios de entrenamiento online en el que reviso tu técnica y diseño entrenamientos a medida, échale un ojo.

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Progresión en los fondos lastrados en paralelas

Lo primero es dominar los dips lastrados con el propio peso corporal, mi recomendación es que consigas unas 20-30 repeticiones seguidas con una correcta técnica. Con esto habremos adaptado a nuestros músculos y tejido conectivo a este ejercicio y estaremos listos para añadir peso.

La idea es seguir el concepto de sobrecarga progresiva, es decir, intentar añadir peso o repeticiones sesión a sesión. Por ejemplo, empezar con 5kg e intentar obtener 4 series de 12 repeticiones. Luego subiríamos a 10kg y bajaríamos a las 6-8 repeticiones, para intentar volver a conseguir 12 repeticiones con este nuevo peso.

Semana a semana intentaremos progresar, obviamente cuanto más avanzados seamos más lento será el progreso, pero te puedo asegurar que si hay progreso habrá más fuerza y más masa muscular 🙂

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