▷ LESIONES comunes en FONDOS | 3 ERRORES

Los fondos en paralelas, junto a las flexiones o lagartijas en suelo, son el ejercicio más importante y básico de empuje de calistenia. Los atletas de calistenia obtenemos la mayoría de nuestras ganancias de fuerza y masa muscular a raíz de realizar estos ejercicios.

Es por ello que merece la pena pararse un momento y analizar cuales son los errores más comunes en la realización de los fondos en paralelas.

Anteriormente hice este artículo donde explico los errores más comunes en la realización de dominadas, te recomiendo que lo leas para que complemente tus conocimientos.

1- Rotación externa de hombros

La mayoría de problemas de hombros surgen por un reducido espacio subacromial debido a la rotación interna de los hombros durante la realización del ejercicio.

Siempre que realicemos un fondo en paralelas intentaremos hacer el gesto de rotación externa de los hombros, el cual hará que nuestro pecho sobresalga (como si sacásemos pecho) y hará el ejercicio mucho más seguro.

Además gracias a este gesto quitaremos trabajo de los hombros, centrando la mayoría del trabajo en el pecho, que es el músculo que se debería activar de forma principal junto al tríceps.

A partir del segundo 39 de este vídeo podrás ver de la mano de Jeff Cavaliere la diferencia entre un fondo correcto e incorrecto:

2- Ángulo de bajada

Supongo que muchos nos hemos preguntado, ¿hasta que ángulo debo bajar en el fondo para no lesionarme? ¿Existe la profundidad óptima para trabajar completamente el pectoral sin riesgo de lesión?

Esto dependerá de tu flexibilidad de hombros, si tienes un buena movilidad y flexibilidad de esta articulación, podrás bajar bastante más sin sentir dolor en el hombro de una forma segura. Sin embargo, si tu flexiblidad está limita, puede que no bajes ni a los 90º (entre el hombro y el codo) y ya sientas molestias.

Cuanto bajar en fondos en paralelas

Mi recomendación es esta:

  1. Si tu flexibilidad es buena: desciende en el fondo lo máximo posible dentro de la comodidad, si puedes bajar más de 90º sin problemas hazlo. Un mayor estiramiento del pectoral y un mayor rango de movimiento se transformará en mayores ganancias.
  2. Si tu flexibilidad es normal: si puedes bajar más de 90º pero no te sientes cómodo. no fuerces a los hombros. Con bajar a los 90º debería ser suficiente para trabajar correctamente la musculatura sin añadir un riesgo excesivo.
  3. Si tu flexibilidad es mala: debes intercalar el trabajo de flexibilidad y movilidad de hombro junto a los fondos en paralelas. Tu objetivo será conseguir bajar a los 90º.

3- Dolor de muñecas

En este blog puedes encontrar un artículo en el que hablo a fondo sobre el dolor de muñecas en calistenia, click aquí.

Evitar y prevenir el dolor de muñecas entrenando calistenia

En resumen, te recomiendo que calientes correctamente las muñecas y realices ejercicios de movilidad de las mismas si sientes dolor. Es importante aumentar el rango de movimiento de las muñecas para evitar el dolor durante los fondos.

Es importante que alinees bien la muñeca, con la barra y el antebrazo al hacer fondos para evitar posiciones comprometidas y dolorosas de muñecas. Por último, unas muñequeras pueden ayudarte a evitar el dolor si ya estás lesionado.

EXTRA: Inclinación del torso

Esto no es un error sino una aclaración. La inclinación del torso, ya sea adelante o hacia atrás, influirá en que músculos se trabajan más.

Cuando realizamos fondos con el torso inclinado hacia adelante, es decir, la cabeza delante de lo pies y cadera, el trabajo recaerá principalmente en los pectorales.

Inclinación hacia adelante para hacer énfasis en el pecho en fondos en paralelas

Sin embargo, si echamos el torso hacia atrás, intentado que la cadera y las piernas queden por delante de la cabeza, el trabajo lo realizarán los tríceps. Es el ejercicio que en calistenia se llama “impossible dip” y que es prácticamente una extensión de codo levantando el peso de todo nuestro cuerpo.

 Inclinación del torso para hacer fondos de tríceps

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