Las lesiones de articulaciones en calistenia son bastante comunes, concretamente las lesiones más frecuentes son las de muñeca y las de hombros (mira este artículo dónde hablo sobre ellas).
En este artículo te voy a decir cuales son las causas más frecuentes de las lesiones de muñecas y te voy a dar consejos y ejercicios para fortalecerlas reduciendo el dolor y previniendo futuras lesiones. ¡Vamos a ello!
Causas del dolor de muñecas
Aunque existen gran cantidad de causas que pueden suponer dolor de muñecas (como la artritis o la gota) las más comunes en la práctica de la calistenia son las siguientes:
-Torceduras y distensiones: estas generalmente se producen cuando sucede una caída y el atleta tuerce un ligamento o distiende un tendón.
-Tendinitis: este tipo de lesiones suelen ocurrir cuando se realiza un gesto de forma incorrecta y de forma repetida gran cantidad de veces. El tendón se inflama produciendo dolor.
Prevención y recuperación de lesiones de muñeca
A continuación te voy a dar algunas pautas que puedes seguir para evitar o mejorar las lesiones de muñecas. Con estos consejos conseguirás tener unas muñecas más flexibles y fuertes.
Cabe destacar que si tu lesión es muy dolorosa o no consigues recuperarla correctamente acudas a un profesional y te aconseje con un diagnóstico personalizado.
Además, si el dolor es muy acusado te recomiendo que te tomes un tiempo de reposo hasta que vaya remitiendo y puedas realizar los ejercicios que te comento a continuación.
Realiza un correcto calentamiento previo al entrenamiento
Este es para mi el punto más importante para evitar lesiones de muñecas durante los entrenamientos. Entrenar sin calentar y/o movilizar correctamente las muñecas es coger una papeleta ganadora cuyo premio es una lesión de muñeca.
Te propongo el calentamiento que yo sigo y que me ha funcionado muy bien. Primero comenzaremos con rotaciones de muñecas con rango completo (tercer vídeo del post de instagram que te dejo a continuación).
Posteriormente, utilizando una banda elástica o unas mancuernas haremos unas flexiones y extensiones de muñeca. A continuación te muestro la flexión, la extensión sería situando la palma de la mano hacia abajo para extender la muñeca (segundo vídeo):
Te agradecería que me sigas en mi instagram, donde comparto información variada sobre calistenia, rutinas, prevención de lesiones y mucho más. Puedes además dejarme tus dudas en los comentarios.
Por último, una vez tenemos las muñecas calientes realizaremos los ejercicios de movilidad que te muestro en el siguiente punto.
Trabaja la movilidad de la muñeca
Una muñeca con una movilidad limitada puede dar problemas en muchos ejercicios de calistenia como las flexiones, los fondos, fondos en barra o los muscle ups.
Un rango de movimiento de la muñeca limitado hará que en estos ejercicios la muñeca se encuentre en una posición comprometida y se genere una tendinitis, por ello la movilidad es de gran importancia para prevenir lesiones.
El ejercicio que recomiendo se realiza apoyando la palma de la mano en el suelo, dejándola fija en todo momento y desplazando el peso del cuerpo hacia adelante para que poco a poco se gane movilidad. Aguantaremos de 10 a 20 segundos en una posición que resulte incómoda pero no dolorosa.
Poco a poco iremos ganando más y más flexibilidad en la muñeca. Te dejo un ejemplo en este vídeo a partir del minuto 1:25, también puedes verlo en el post anterior de mi instagram:
Realizaremos el mismo ejercicio con las palmas de las manos mirando hacia arriba:
Estos ejercicios puedes realizarlos sin necesidad de apoyarte en el suelo, simplemente con la otra mano ejerciendo fuerza para extender o flexionar la muñeca.
Utiliza muñequeras o agarraderas para evitar dolor
Esta no es una medida de recuperación de la lesión, pero si tienes molestias en tus entrenamientos, la utilización de una muñequera que sostenga bien la articulación y prevenga de su excesiva extensión o flexión puede ayudarte.
Te recomiendo esta muñequera (click aqui para verla) la cual podrás ajustar en función del agarre que requieras.
Además para ejercicios como las flexiones o las planchas, si tienes dolor en la muñeca al apoyarla en el suelo y dejar tu peso sobre ellas, te recomiendo que utilices push-up bars, las cuales permiten alinear la muñeca con el punto de agarre así para así evitar completamente el dolor y poder seguir entrenando. Haz click aquí para ver unas muy buenas push-up bars.
calisteniajhk.com 
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