Las dominadas son el ejercicio rey tanto para los que practican calistenia como para lo deportistas que quieren adquirir fuerza y masa muscular en el tren superior.
Es un ejercicio que aconsejaría a casi todo el mundo siempre y cuando se ejecute de forma correcta y se tengan ciertas precauciones para evitar lesiones. El objetivo de este artículo es comentar las lesiones y errores más comunes a la hora de realizar dominadas.
¡Así que si sientes algún dolor haciendo dominadas, te has lesionado previamente con este ejercicio o simplemente quieres prevenir problemas futuros este es tu artículo!
1- Retracción escapular: evita lesiones de hombros
Es importante al realizar una dominada que realicemos una correcta retracción de las escápulas, para ello simplemente buscaremos hacer el gesto de sacar pecho, uniendo ambas escápulas.
Este gesto hará que el espacio dentro de la articulación del hombro, en una posición de hombro elevado, sea mayor evitando el roce de los tendones con las cavidades del hombro y así evitando dolores y lesiones de hombro. En este artículo te comento las lesiones de hombro más frecuentes en calistenia y como prevenirlas, te recomiendo echarles un ojo.
A partir del segundo 29 de este vídeo puedes ver una correcta y clara ejecución de una dominada segura y efectiva. Además cabe destacar que haciendo la dominada de este modo trabajarás de una forma más efectiva los dorsales y trapecios.
Te dejo este artículo de mi instagram donde encontrarás ilustradas cada una de las lesiones que te comento en este post, si tienes dudas déjamelas en los comentarios y sígueme para ver más contenido.
IMPORTANTE: No te quedes colgando sin activación de las escápulas
Es imprescindible que al acabar cada repetición, en la parte más baja de las dominadas, no dejes los hombros «sueltos» sin activar la espalda (llamado comúnmente en inglés dead hang), ya que si no tienes unos hombros fuertes y sanos es probable que sientas molestias.
2- Lesiones cervicales: estirar el cuello al superar la barra
Un fallo muy común es hacer el gesto de estirar el cuello cual tortuga para superar la barra al final de la dominada.
Este gesto no hará que el rango de movimiento de la dominada sea superior o pase a ser directamente correcta, simplemente estás forzando el cuello a que se estire mientras los músculo de la espalda están contraídos y bajo mi experiencia esto tiene un riesgo de lesión (por contractura cervical) muy alto.
Mi consejo, si no puedes pasar la barbilla de la barra no fuerces, está bien si estás fatigado y el rango máximo que alcanzas es hasta la frente no hay problema, el dorsal está trabajando igual y es seguro. Mantén siempre el cuello neutro y evitarás lesiones.
3- Lesiones de bíceps: no calentamiento o excesivo uso
En las dominadas, como ya sabrás, el bíceps de forma sinérgica actúa junto a los músculos de la espalda para ayudarte a elevar el cuerpo. Aunque en las dominadas (sobre todo pronas) la implicación del bíceps no es muy grande, es posible que si utilizas lastres o realizas un volumen de trabajo excesivo tengas molestias en el bíceps.
La peor lesión que podrías tener es una rutina del tendón del bíceps, la cual requiere en algunos casos de operación y es una lesión que te puede dejar mucho tiempo apartado de los entrenamientos.
Este tipo de lesiones no son frecuentes en dominadas, pero te recomiendo que escuches a tu cuerpo, y si sientes dolores en las inserciones de los bíceps lo tengas en cuenta y dosifiques el trabajo para que el tejido conectivo se recupere correctamente. Además no olvides calentar correctamente los bíceps antes de una serie de dominadas pesada.
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