La calistenia y el crossfit no solo son dos disciplinas que se complementan sino que el propio crossfit engloba muchísimos ejercicios con el propio peso del cuerpo, por ello no es nada descabellado que realices un entrenamiento del día (WOD) de calistenia.
Este tipo de entrenamientos con el propio peso del cuerpo te vendrán genial si tu box de crossfit está cerrado y quieres entrenar, si estás de viaje o simplemente si te apetece variar tus entrenamientos de crossfit.
En este artículo te quiero proponer 5 Workouts of the day variados y con distintas características para que tomes de referencia en tus entrenamientos. Además te recomiendo que eches un ojo a esta entrada donde te doy unas cuantas rutinas funcionales que te pueden ser de utilidad también.
AMRAP – Máximo de repeticiones posibles en 20 min
Durante 20 minutos buscaremos realizar el máximo de rondas posibles de estos tres ejercicios.
- 5 – Muscle ups
- 10 – Saltos de rana
- 12 – Pike push ups
En este WOD trabajaremos el tren superior con las muscle ups y las flexiones pike, también el tren inferior con los saltos de rana (que debes internar hacer a máxima potencia).
Te recomiendo que anotes el número de repeticiones que has conseguido e intentes batir tus marcas.
Por tiempo – hazlo lo más rápido posible
En este entrenamiento intentaremos completar las siguientes rondas lo más rápido posible. Haremos 4 rondas de los siguientes ejercicios:
- Carrera 400m
- 10 dominadas estrictas
- 15 flexiones con palmada
- 15 remos invertidos
- 4 pistol squat por pierna
Puedes ver la técnica del remo invertido o australian pull up aquí.
Chipper – haz esta lista de ejercicios seguida
En este entrenamiento haremos una lista de ejercicios de primero al último de forma seguida.
Aprovecharemos la gran cantidad de ejercicios para trabajar todo el cuerpo, además obviamente cuanto menos tiempo tardes en completarlo, en mejor estado de forma te encontrarás.
- 50 dominadas
- 75 fondos en paralelas
- 75 sentadillas
- 75 dominadas australianas
- 75 flexiones en suelo
- 20 pistol squats (por pierna)
- 100 elevaciones de gemelos
Every minute on a minute – repite cada minuto
En este WOD deberemos realizar las repeticiones de cada ronda en cada minuto, es decir, en el minuto 1 haremos las repeticiones y el tiempo que sobre descansaremos.
En el minuto 2 realizaremos de nuevo los ejercicios y descansaremos el tiempo que sobre, así sucesivamente hasta alcanzar el número de minutos.
Repetiremos estos ejercicios cada minuto durante 10-12 minutos:
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 5 sentadillas explosivas (con salto)
Y uno de core y tren inferior
Realiza el máximo de ciclos que puedas de estos ejercicios durante 20 minutos:
- 20 zancadas
- 12 leg raises en barra
- 10 sentadillas explosivas
- 1min plancha abdominal
calisteniajhk.com 
Deja una respuesta