Dolor de codo en dominadas ▷ causas y remedios

En este artículo vamos a tratar una de las lesiones más frecuentes en el entrenamiento de fuerza, el codo de golfista o epitrocleitis.

En muchos artículos verás  medidas para aliviar el dolor, en este artículo quiero enseñarte a que prevengas el dolor de codo ya que es una lesión recurrente y que sin un plan de acción seguirá sucediéndote.

Por más que cuides la técnica de los ejercicios, si tu entrenamiento es intenso es muy probable que recaigas en esta lesión, por ello te voy a enseñar a cómo superarla definitivamente.

Causas del dolor de codo o epitrocleitis

La causa más común es un excesivo uso del tendón y la musculatura flexora de dedos y de muñeca, los tendones son estructuras que se recuperan más lento que los músculos por lo que el daño se va acumulando llegando a causar este tipo de molestias.

Te listo a continuación algunas de las causas más comunes de dolor de codo:

• Volumen e intensidad elevada en ejercicios de tirón.
• Mala ejecución del ejercicio – demasiado estrés en la articulación.
• Fases excéntricas poco controladas.
• Ejecución de los ejercicios de tirón con la muñeca flexionada.
• Falta de acondicionamiento en los tendones del codo.

Como ves hay gran cantidad de causas de este tipo de lesión, es por ello que es muy probable sufrirla si entrenas con cierta asiduidad e intensidad. Sigue leyendo para saber como quitar el dolor y evitar que vuelva.

Te dejo una publicación de mi instagram con un ejemplo de estas causas, si te interesa el contenido sobre calistenia y prevención de lesiones, por favor sígueme en instagram y déjame tus dudas.

Prevención del dolor de codo en calistenia

Lo primero que debes hacer si sufres de dolor de codo es reducir la intensidad de tu entrenamiento o incluso parar por completo de ejecutar ejercicios de tirón: dominadas, curls de biceps, remos…

Mi recomendación es que reduzcas el trabajo hasta que no te duela el codo en tu día a día (te tomará 1 o 2 semanas), mientras puedes trabajar otros grupos musculares.

Seguidamente debes analizar la técnica en los ejercicios de tirón, es decir, debes tener en cuenta los puntos que te comenté en el apartado anterior:

1. Evitar que la muñeca esté flexionada en ejercicios de tirón.
2. Controlar la fase excéntrica, no dejarse caer bruscamente.
3. Calentar correctamente la articulación y estirar el antebrazo después de entrenar.

También te recomiendo que uses straps hasta que tu lesión mejore, esto te permitirá seguir entrenando y poco a poco recuperarte sin dejar de lado las dominadas. Te recomiendo este strap en concreto que es muy cómodo, de calidad y a un precio bastante bueno:

Probablemente si cumples lo anterior podrás reducir mucho el dolor o paliarlo completamente. Sin embargo necesitarás fortalecer ese tendón si quieres que no vuelva el dolor recurrentemente.

Ejercicios para evitar el codo de golfista

Si bien la mayoría de sitios te darán las causas y cómo reducir el dolor de codo, pocos sitios hablan de los ejercicios de fortalecimineto que debes realizar para evitar que vuelta esta molesta lesión.

Deberemos fortalecer dos movimientos: pronación de la mano y la flexión de dedos y muñeca. Para ello utilizaremos estos ejercicios.

Curl de dedos + muñeca

En este ejercicio vamos a trabajar dos de las funciones del antebrazo, la flexión de dedos y de muñeca, combinada en un solo ejercicio. Te recomiendo utilizar un peso que te permita hacer unas 15-20 repeticiones.

Importante, si el dolor es elevado haciéndolo baja el peso, trabaja siempre con un peso que no suponga dolor y controla muy bien la fase negativa del ejercicio.

Pronación de muñeca

Segunda acción importante del antebrazo es la pronación de muñeca. Para ello cogeremos una barra de mancuerna (un palo de escoba largo también valdría) y haremos una rotación externa de la muñeca aguantando lentamente la caída de la pesa. Una vez la pesa esté paralela al suelo volveremos a ponerla recta pronando la muñeca.

Como en el ejercicio anterior, buscaremos hacer 15-20 repeticiones, siempre evitando el dolor y aguantando bien la fase negativa o caída de la pesa.

Mi experiencia con el dolor de codo

Me he animado a escribir este artículo puesto que llevo un par de meses batallando con el dolor de codo. 

Tras 8 años entrenando calistenia no me había pasado nunca, pero estos últimos meses he trabajado las dominadas de forma más intensa (con pesos cercanos a mi 1 RM) y con bastante frecuencia semanal.

Tras hacer parones de varios días y recuperarme, al entrenar intenso de nuevo el dolor volvía, por lo que tuve que investigar y encontrar los motivos, no pienso dejar de hacer dominadas 🙂

Tras mucho leer y buscar información encontré muy útiles los consejos de los «armwrestlers» los cuales, por su propio deporte, sufren mucho de esta lesión (la base de la lucha de brazos es la pronación y flexión de muñeca).

Empecé a trabajar 2-3 veces por semana los ejercicios que te comenté arriba y la mejora fue notable, por desgracia en ninguna web/vídeo encontraba nada mas que reposo y estiramiento, cosa que alivia pero no evita el dolor.

Es importante que te quedes con la idea de que debes primero reposar y luego trabajar y hacer más fuerte tus tendones. Cuida también la técnica en los ejercicios de tirón y estoy seguro que mejorarás tu dolor de codo.

Puedes dejarme un comentario con tu experiencia personal y te recomiendo que eches un ojo a mis servicios de entrenamiento online si necesitas una ayuda con tus rutinas.