Anteriormente en este blog he hablado del entrenamiento funcional y como la calistenia sin duda aporta ejercicios de alta transferencia a la mayoría de atletas y personas que no se dedican plenamente al deporte, puedes ver este artículo pinchado aquí.
Por ello en esta entrada te voy a proponer algunas rutinas de entrenamiento funcional que puedes realizar para complementar tus entrenamientos, para adquirir una mejor capacidad física y coordinación y por qué no, construir un buen físico a la vez.
Aunque en otras entradas no he recomendado los entrenamientos de calistenia en circuitos para construir músculo, en estos entrenamientos voy a recomendar realizar varios ciclos de cada uno de ellos.
Esto es debido a que buscaremos realizar un trabajo aeróbico a la par que ejercitar la musculatura, de modo que consigamos mejorar nuestras capacidades atléticas combinando ejercicios de fuerza y resistencia muscular junto a los aeróbicos.
El concepto de entrenamiento funcional lo veo muy asociado al GPP (General Physical Preparedness) del cual se está hablando cada vez más. Este tipo de entrenamiento, generalmente usado por Strongmans, Powerlifters o boxeadores, busca aumentar las capacidades de condición física y de resistencia del deportista para rendir más en su terreno.
Rutina 1: pecho/triceps + pierna + abdomen
Burpees – 10 repeticiones
Mountain climbers – 30 repeticiones
Flexiones con palmada – 10 repeticiones
Carrera 70% intensidad – 60 segundos
Descanso andando – 60 segundos
Repite 4 ciclos de esta rutina.
Rutina 2: espalda/biceps + pierna + abdomen
Dominadas – 10 repeticiones
Jumping Jacks – 30 repeticiones
Saltos de rana – 10 repeticiones
Comba – 60 segundos
Descanso – 60 segundos
Repite 4-5 ciclos de esta rutina.
Rutina 3: pecho/triceps + hombro
Fondos en paralelas– 15 repeticiones
Double Unders (comba) -15 repeticiones
Pike Push Ups – 12 repeticiones
Comba – 60 segundos
Descanso – 60 segundos
Repite 4 ciclos de esta rutina.
Rutina 4: pierna + abdomen
Zancadas – 20 repeticiones
Leg Raises (suelo o barra) -15 repeticiones
Sentadillas explosivas – 8 repeticiones
Mountain Climbers – 40 repeticiones
Descanso – 60 segundos
Repite 4 ciclos de esta rutina.
Rutina 5: pecho + espalda + pierna + abdomen
Flexiones – 20 repeticiones
Dominadas -10 repeticiones
Sentadillas explosivas – 8 repeticiones
Leg Raises – 10 repeticiones
Descanso – 60 segundos
Repite 3 ciclos de esta rutina.
Rutina 6: acondicionamiento
Comba – 1 minuto
Sprint 100m -1 sprint
Descanso andando – 60 segundos
Jumping Jacks – 30 repeticiones
Burpees – 10 Repeticiones
Descanso – 60 segundos
Repite 3 ciclos de esta rutina.
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