Todos sabemos que los ejercicios de calistenia son en su gran mayoría compuestos o multiarticulares. Ejercicios como las dominadas, fondos, flexiones o sentadillas reclutan varios grupos musculares de forma simultánea, por ello es complicado aislar un solo músculo de forma determinada.
Sin embargo, la calistenia, a pesar de lo que muchos piensan, ofrece muchísima versatilidad, es tal la variedad de ejercicios que podemos realizar con nuestro propio peso que os voy a proponer una rutina comúnmente llamada «weider» de calistenia.
La rutina weider se caracteriza por el trabajo de un grupo muscular 1 vez por semana y con un volumen de entrenamiento elevado. Aniquilamos cada músculo un día a la semana y lo dejamos recuperarse hasta la próxima sesión, este entrenamiento clásicamente ha sido utilizado en el culturismo y aunque se ha demostrado no ser el óptimo, es una opción más si te gusta entrenar así o siempre lo has hecho.
Si algo he aprendido es que ni todo es blanco ni todo es negro, y que importa más la adherencia (o consistencia en el tiempo) que tengas a una rutina que la propia rutina en sí para obtener resultados, por ello te voy a proponer una rutina weider (bro split) de calistenia muy divertida y que sin duda te ayudará a ganar masa muscular.
Rutina Weider de calistenia
La rutina constará de 5 días de entrenamiento, un día de pecho, otro día de espalda, un día de hombros, un día de pierna y por último un día dedicado a los brazos. Como puedes ver, tendremos bastante tiempo para aniquilar un solo músculo por lo que el volumen de entrenamiento cada día será elevado.
Podrías descansar el día 6 y 7 o bien utilizar un día más para trabajar de nuevo el músculo al que desees meter más énfasis (por ejemplo las piernas). De forma auxiliar algunos días meteremos trabajo de abdomen.
DÍA 1: PECHO
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Fondos en paralelas (o anillas) | 4 | 8-12 |
| Flexiones pies en alto | 4 | 20 |
| Flexiones planas (manos separadas) | 4 | 20 |
| Aperturas en anillas (ring flies) | 4 | 8-12 |
| Leg raises | 4 | 12-15 |
DÍA 2: ESPALDA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas arqueras | 4 | 8-12 |
| Front lever raises | 4 | 8-10 |
| Dominadas pronas abiertas | 4 | 10-12 |
| Remo (peso corporal) | 4 | 16-20 |
| Face Pull en anillas | 4 | 15-20 |
| Rear delt flies (pájaros en anillas) | 4 | 16 |
DÍA 3: PIERNA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Sentadillas (con peso o pistols) | 4 | 8-10 |
| Sentadillas búlgaras (con peso preferible) | 4 | 8-12 |
| Lunges (zancadas alternando pierna) | 3 | 16 (8 cada pierna) |
| Hip trust | 4 | 12 |
| Elevaciones de gemelo | 4 | 15-20 |
DÍA 4: HOMBROS
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Flexiones pike | 4 | 12-15 |
| Psudo flexiones | 4 | 8 |
| Elevaciones laterales (con goma mejor) | 4 | 16 |
| Face pull con anillas | 4 | 16 |
| Aguante en pino | 4 | Máximo aguante |
DÍA 5: BRAZOS
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas supinas | 4 | 8-12 |
| Flexiones diamante | 4 | 16 |
| Curl de bíceps en anillas | 4 | 16 |
| Extensiones de tríceps tras cabeza | 4 | 16-20 |
| Curl pelicano en anillas | 4 | 8 |
| Fondos de tríceps en banco | 4 | 16-20 |
Podrías añadir también un día extra de trucos de calistenia, centrándote más en la habilidad que en el trabajo muscular, ya que sin duda estarás bastante fatigado de todos estos entrenamientos.
A tener en cuenta
Esta rutina es muy general, si necesitas una rutina específica que te ayude a progresar de forma óptima te pueden interesar mis servicios de entrenamiento online, échales un ojo clickeando aquí.
Es importante que añadas lastre si las repeticiones estipuladas son sencillas para ti, además semana a semana debemos buscar mejorar en repeticiones y pesos que movemos para crecer.
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Si quieres ganar masa muscular recuerda estar en un superávit calórico y consumir suficiente proteína (de 1.5 a 2 gramos por kilo de peso corporal).
calisteniajhk.com 
Hola me gustaría hacer esta rutina pero mi pregunta es cuánto tiempo dura cada entrenamiento y como me los puedo organizar en los días de la semana
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Hola Manuel! Cada entrenamiento te llevará entorno a 1 hora y 15 minutos con calentamiento. Puedes hacer de lunes a viernes cada día de entreno sin problema. Por ejemplo podrías descansar el finde, o si te viene mejor descansar miércoles y domingo… Eso planifícalo como tu veas, pero mejor entre día de brazo y día de espalda que haya 2 días. 😀
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Buenas, con esta rutina en cuanto podria empezar a ver resultados?
Un saludo.
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Hola Juan! Cada cuerpo es un mundo, pero haciendo las cosas bien y con una alimentación correcta deberías ver cambios desde el primer mes. La ganancia de masa muscular es un proceso lento pero muy agradecido, se ven resultados rápido. Échate fotos y tómate medidas (brazo, pecho, espalda, pierna) porque son la forma más objetiva de valorar el cambio.
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Hola, soy yo otra vez me preguntaba si esta rutina sirve también para hacer hipertrofia y ganar fuerza porque mi objetivo es ese ganar musculo y fuerza.
Un saludo.
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y si esta rutina no hace eso me podrias indicar una para conseguir lo que yo quiero?
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Si claro Manuel! Tranquilo que con esta rutina ganaras fuerza y músculo si cuidas la alimentación y el descanso.
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