Rutina WEIDER de CALISTENIA | Muy Divertida

Todos sabemos que los ejercicios de calistenia son en su gran mayoría compuestos o multiarticulares. Ejercicios como las dominadas, fondos, flexiones o sentadillas reclutan varios grupos musculares de forma simultánea, por ello es complicado aislar un solo músculo de forma determinada.

Sin embargo, la calistenia, a pesar de lo que muchos piensan, ofrece muchísima versatilidad, es tal la variedad de ejercicios que podemos realizar con nuestro propio peso que os voy a proponer una rutina comúnmente llamada “weider” de calistenia.

La rutina weider se caracteriza por el trabajo de un grupo muscular 1 vez por semana y con un volumen de entrenamiento elevado. Aniquilamos cada músculo un día a la semana y lo dejamos recuperarse hasta la próxima sesión, este entrenamiento clásicamente ha sido utilizado en el culturismo y aunque se ha demostrado no ser el óptimo, es una opción más si te gusta entrenar así o siempre lo has hecho.

Si algo he aprendido es que ni todo es blanco ni todo es negro, y que importa más la adherencia (o consistencia en el tiempo) que tengas a una rutina que la propia rutina en sí para obtener resultados, por ello te voy a proponer una rutina weider (bro split) de calistenia muy divertida y que sin duda te ayudará a ganar masa muscular.

Rutina weider de calistenia con imagen graciosa de bro split

Rutina Weider de calistenia

La rutina constará de 5 días de entrenamiento, un día de pecho, otro día de espalda, un día de hombros, un día de pierna y por último un día dedicado a los brazos. Como puedes ver, tendremos bastante tiempo para aniquilar un solo músculo por lo que el volumen de entrenamiento cada día será elevado.

Podrías descansar el día 6 y 7 o bien utilizar un día más para trabajar de nuevo el músculo al que desees meter más énfasis (por ejemplo las piernas). De forma auxiliar algunos días meteremos trabajo de abdomen.

DÍA 1: PECHO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en paralelas (o anillas) 4 8-12
Flexiones pies en alto 4 20
Flexiones planas (manos separadas) 4 20
Aperturas en anillas (ring flies) 4 8-12
Leg raises 4 12-15

DÍA 2: ESPALDA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas arqueras 4 8-12
Front lever raises 4 8-10
Dominadas pronas abiertas 4 10-12
Remo (peso corporal) 4 16-20
Face Pull en anillas 4 15-20
Rear delt flies (pájaros en anillas) 4 16

DÍA 3: PIERNA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas (con peso o pistols) 4 8-10
Sentadillas búlgaras (con peso preferible) 4 8-12
Lunges (zancadas alternando pierna) 3 16 (8 cada pierna)
Hip trust  4 12
Elevaciones de gemelo 4 15-20

DÍA 4: HOMBROS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Flexiones pike 4 12-15
Psudo flexiones 4 8
Elevaciones laterales (con goma mejor) 4 16
Face pull con anillas 4 16
Aguante en pino 4 Máximo aguante

DÍA 5: BRAZOS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas supinas 4 8-12
Flexiones diamante 4 16
Curl de bíceps en anillas 4 16
Extensiones de tríceps tras cabeza 4 16-20
Curl pelicano en anillas 4 8
Fondos de tríceps en banco 4 16-20

Podrías añadir también un día extra de trucos de calistenia, centrándote más en la habilidad que en el trabajo muscular, ya que sin duda estarás bastante fatigado de todos estos entrenamientos.

A tener en cuenta

Esta rutina es muy general, si necesitas una rutina específica que te ayude a progresar de forma óptima te pueden interesar mis servicios de entrenamiento online, échales un ojo clickeando aquí.

Es importante que añadas lastre si las repeticiones estipuladas son sencillas para ti, además semana a semana debemos buscar mejorar en repeticiones y pesos que movemos para crecer.

Si necesitas anillas o material de calistenia para hacer los entrenamientos más eficientes puedes clickear aquí, te recomiendo el mejor material de calistenia del mercado.

Si quieres ganar masa muscular recuerda estar en un superávit calórico y consumir suficiente proteína (de 1.5 a 2 gramos por kilo de peso corporal).

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: