El cuadriceps está compuesto de distintas partes: vasto interno, vasto lateral (o externo) vasto medial y recto femoral.
Todos los músculos del cuádriceps intervienen en la estabilización de la rodilla y la extensión de la misma, sin embargo podemos atacar unas partes u otras del cuádriceps de una forma más precisa en función del ejercicio que elijamos.
La idea de este artículo es proponer unos cuantos ejercicios muy efectivos para trabajar la parte lateral del cuádriceps (el famoso quad sweep), la cual estéticamente es muy importante ya que dotará de volumen y redondez a tus piernas vistas de frente y de lado. Además, si practicas otros deportes o tienes problemas de rodillas, fortalecer estas partes del cuádriceps te ayudarán a mejorar y evitar futuras lesiones. ¡Vamos con ello!
Ejercicio 1: Sentadilla HACK
Este ejercicio es un verdadero «killer» del cuádriceps debido a que quitamos todo el componente de extensión de cadera centrando el trabajo totalmente en los cuádriceps. Además es un ejercicio bastante seguro y que permite meter unas cargas muy elevadas.
Como consejo para ejercitar más concretamente la parte lateral del cuádriceps te propongo que las piernas estén a una distancia como la de tus hombros o un poco menos y que además las punteras de los pies apunten hacia afuera (haciendo un triángulo hacia los talones).
Una alternativa a este ejercicio si no disponemos de máquinas seria hacer las sentadillas hack con anillas o TRX a una sola pierna. Misma idea que en máquina y bastante efectiva (podríamos añadir lastre a nuestra espalda si es fácil).
Ejercicio 2: sentadillas globet o frontales
En este ejercicio buscaremos posicionar el peso delante de nuestro cuerpo, de modo que podamos bajar con una mayor verticalidad trabajando lo máximo posible nuestros cuádriceps (quitando trabajo al glúteo y femoral). La idea, igual que en el anterior) es abrir un poco las punteras de los pies, y si podemos, ponernos un par de discos o elementos que eleven nuestro talones del suelo.
Podría hacerse con una barra como una sentadilla frontal o incluso en una máquina smith. Mi opcion favorita es con kettlebell y con un par de discos en los talones para mantener una mayor verticalidad.
Ejercicio 3: Extensiones de cuádriceps
Este es un clásico del entrenamiento de cuádriceps, intentaremos que nuestras punteras queden totalmente alineadas o levemente giradas hacia adentro. Este ejercicio lo utilizaría al final de los entrenamientos a un rango de repeticiones más alto y yendo prácticamente a fallo para acabar de freir a nuestros cuádriceps.
Una alternativa a este ejercicio si no tenemos máquina de extensiones de cúadriceps pueden ser las sentadillas gironda:
Indicaciones
Te recomiendo trabajar estos ejercicios a un rango de repeticiones de unas 8-12, es importante utilizar un peso que te deje cerca del fallo en esos rangos de repeticiones.
Además puede ser útil aumentar las repeticiones en las extensiones de cuádriceps e ir al fallo prácticamente para un estimulo total.
No olvides trabajar también glúteos y femorales para mantener la salud de nuestras piernas y rodillas y mantener una proporción armónica entre todos los músculos del tren inferior.
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