Si has llegado a este artículo, lo más probable es que quieras hacer deporte de poco impacto para evitar lesionar tus rodillas, que probablemente estén «tocadas» de esfuerzos del pasado. Te traigo buenas noticias porque podemos trabajar de forma segura y saludable el tren inferior con el mínimo impacto posible.
Con impacto nos referimos a ejercicios que requieran de una gran absorción de energía por parte de nuestras articulaciones al aterrizar nuestro cuerpo en el suelo, normalmente esto sucede en las acciones de saltar o correr, por lo que la rutina de bajo impacto que te propondré será sin saltos, sin material y será perfecta para adelgazar.
Rutina de bajo impacto en rodillas
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Ejercicio |
Series | Repeticiones |
| Sentadillas a cajón | 4 | 8-12 |
| Sentadillas hack | 3 | 8-12 |
| Sentadillas búlgaras | 3 | 8-12 (cada pierna) |
| Zancadas | 3 | 8-12 (cada pierna) |
| Hip thrust | 4 | 12-15 |
| Elevaciones de gemelos | 5 |
25-30 |
Puedes hacer click en cada ejercicio para ver un vídeo de demostración del mismo. Las repeticiones son orientativas, la idea es que los ejercicios sean exigentes pero sin llegar al fallo, además como recomendación te diría que añadas un peso extra en las manos (te vale unas garrafas de agua, mochilas…) para aumentar la intensidad si te resultan demasiado sencillos.
Esta rutina de ejercicios te ayudará a aumentar la masa muscular de tus cuádriceps, femorales, glúteos y gemelos, esto reforzará en gran manera tus rodillas, permitiendo que más adelante puedan admitir más carga y haciendo que recuperen su funcionalidad (con ejercicio de un impacto un poco mayor).
Ejercicios cardio de bajo impacto
Aunque la rutina anterior te servirá para bajar de peso, te propongo algunos ejercicios de cardio funcionales que te ayudarán a quemar un extra de calorías sin apenas impacto.
El primer ejercicio es simplemente caminar, ejercicio básico que todos deberíamos realizar diariamente, debe ser la base así que deberías intentar caminar unos 10000 pasos diarios.
Segundo ejercicio será mountain climbers (segundo ejercicio del vídeo de mi Instagram que te pongo a continuación)
Como tercer ejercicio haremos jumping jack sin salto, simplemente en cada repetición de jumping jack nos desplazaremos con un paso lateral (3º ejercicio del vídeo de arriba).
Como cuarto ejercicio te propongo puños al aire con desplazamientos, imaginaremos que tenemos un oponente delante y nos desplazaremos lateralmente, frontalmente, evitando sus puñetazos y lanzando los nuestros. Te sorprenderá lo exigente que puede ser en cuanto a cardio lanzar puños como si de una pelea se tratase.
Adelgazar con ejercicios de bajo impacto
Si combinas la rutina de fuerza de bajo impacto con los ejercicios de cardio de bajo impacto y una dieta con una restricción de calorías (es decir que consumas menos calorías de las que quemas, te explico más aquí ) vas a bajar de peso sin problemas.
Te recomiendo que comiences a ejercitarte gradualmente si eres principiante, por ejemplo puedes hacer una sola serie de la rutina de fuerza y sesión ir aumentando series. Combinando la restricción de calorías junto a los ejercicios de fuerza y de cardio deberías bajar peso paulatinamente.
Si necesitas ayuda con tu bajada de peso dispongo de asesorías online de calistenia en las que solo tienes que seguir mis indicaciones para conseguir tus objetivos, échales un ojo 🙂
calisteniajhk.com 
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