Cómo bajar de peso con calistenia ▷ 【 2024 】

La calistenia es una disciplina muy efectiva para ganar masa muscular pero también te puede ser muy útil como complemento a la dieta para adelgazar. Que no te vendan fórmulas mágicas para bajar de peso, sin cierta organización en la dieta y algo de constancia en el entrenamiento no vas a conseguir resultados.

En este artículo te quiero ayudar a que entiendas cuales deben de ser las bases para perder peso entrenando calistenia, entenderás la importancia del trabajo de fuerza y del déficit calórico y te explicaré como puedes organizar todo para conseguir buenos resultados.

Adelgazar con calistenia

Vamos a desglosar el proceso de pérdida de grasa en tres puntos, los cuales para mi son primordiales y he podido comprobar en este tiempo como entrenador como básicos para conseguir el objetivo.

Antes de meternos en materia permíteme  comentarte que dispongo de asesorías online de entrenamiento de calistenia y nutrición, en las que te puedo ayudar a conseguir tu objetivo de pérdida de peso, échales un ojo y pregúntame sin compromiso.

Entrenamiento de fuerza de calistenia

Cada vez tiene más reconocimiento la idea de que el propio entrenamiento de fuerza es primordial, no es que sea un complemento al cardio para perder grasa sino que es más importante incluso.

Con entrenamiento de fuerza o de resistencia nos referimos a todo aquel trabajo enfocado a ofrecer una resistencia al músculo para que tenga adaptaciones de fuerza. La calistenia es un trabajo de fuerza perfecto, en el que la resistencia la ofrecerá nuestro propio peso corporal y que se puede adaptar a todos los niveles. Puedes echar un ojo a las rutinas de calistenia que ofrezco en mi blog o pedirme una personalizada.

Este tipo de trabajo es totalmente necesario porque aumenta nuestro metabolismo y favorece a la quema de grasa, además el propio entrenamiento consumirá calorías y nos ayudará a utilizar dichas calorías para reparar la masa muscular y no almacenarlas en tejido graso.

A mi modo de ver debes basar la pérdida de grasa en tu rutina de fuerza como elemento principal, que junto a la dieta y algo de trabajo de cardio (complementario) hará que adelgaces.

Contabilizar calorías y déficit calórico en calistenia

Es importante para perder grasa que ingiramos menos calorías de las que nuestro propio cuerpo necesita (contando el trabajo de fuerza, cardio y actividad cotidiana). La idea es que nos mantengamos en un ligero déficit calórico para que nuestro cuerpo pueda quemar grasa de forma controlada y que pueda ser mantenida en el tiempo sin provocar problemas psicológicos (hambre extremo).

Por ello te recomiendo que sigas una dieta que cumpla las siguientes condiciones:

1. Déficit calórico ajustado: puedes utilizar herramientas como myfitnesspal para contabilizar la calorías y saber que te encuentras en déficit. Además una pérdida de peso controlada semana a semana te ayudará a confirmarlo.
2. Ingiere suficiente proteína: debes ingerir unos 2g por kilo de peso de proteína (puede ser un poco menos, no te preocupes) y puedes jugar con hidratos y grasas para cuadrar el resto de calorías.
3. No olvides los micronutrientes: una dieta mediterránea variada debería ser suficiente para cubrir tus necesidades de micronutrientes (vitaminas, minerales…).

Entrenamiento de cardio días descanso

Durante mucho tiempo se ha puesto el entrenamiento de cardio como el pilar básico para la pérdida de peso, prácticamente por encima de la dieta y el entrenamiento de fuerza.

Es cierto que el cardio sirve para quemar calorías, pero es mucho más efectivo si lo combinamos con la dieta y el trabajo de fuerza, es por ello que el cardio sería el menos importante pero que puede ser super útil acelerar resultados.

Mi recomendación es que realices un cardio que no sea excesivamente demandante a nivel muscular, que te deje recuperarte para las sesiones de entrenamientos de calistenia y que lo realices los días de descanso. Por ejemplo: trabajo de bicicleta, pasear a buen ritmo, clases de baile podrían ser buenas opciones.