En este artículo te voy a proponer los que considero los mejores ejercicios de core que puedes realizar en una barra o estructura que te permita colgarte. Además al final del artículo te propongo una rutina sencilla que combina los ejercicios para que puedas añadirla en tus entrenamientos.
Beneficios de hacer abdominales en barra
Estos ejercicios se realizan colgado de una barra, esto además de la fuerza de agarre tiene unos beneficios que van más allá, por ello trabajar los abdominales colgándonos de una barra es algo que recomiendo:
- Mejora fuerza de agarre
- Ganamos masa muscular en antebrazos
- Estiramos espalda y pectorales
- Descompresión de columna (salud en la espalda)
- Beneficioso para la salud de las articulaciones de los hombros y codos
Ejercicios de abdomen en barra
Elevaciones de piernas/rodillas en barra fija
La idea de este ejercicio es colgarnos de la barra y estabilizarnos con la fuerza de nuestras escápulas, es decir, intentaremos mantener cierta depresión y retracción para que nuestro cuerpo no se balancee como un péndulo.
Una vez en esta posición subiremos y bajaremos las piernas flexionando nuestra cadera. Si el ejercicio es difícil con las piernas estiradas podríamos encogerlas flexionando las rodillas haciendo elevaciones de rodillas.
En el minuto 3:40 de este vídeo puedes ver como:
Mi recomendación en este ejercicio es que subas las piernas o rodillas lo máximo que puedas, si puedes tocar con los pies la barra sería perfecto.
Elevaciones de piernas circulares en barra
No sé muy bien como se llama este ejercicio en castellano, en inglés se llama comúnmente «Around the world». Este ejercicio podría considerarse una versión avanzada de las elevaciones en pierna en barra.
La idea de este ejercicio es subir y bajar de forma circular, es decir, intentamos que nuestros pies o rodillas dibujen un círuclo en el aire. En el siguiente vídeo podéis verlo a partir del segundo 15:
Este cambio en el ejercicio nos dará un trabajo completo de core, incidiendo un poco más en los oblicuos y añadiendo un poco más de trabajo al core por la inestabilidad del movimiento.
Elevaciones en front lever
Este es un ejercicio muy duro para el core, pero también te freirá los dorsales. Además es un complemento perfecto al trabajo de front lever que te ayudará a mejorarlo en estático.
La idea de este ejercicio es que el core trabaje de fuerza isométrica manteniendo la horizontalidad del torso respecto al suelo según despegamos. Te advierto de que es un ejercicio avanzado y siendo más complicado incluso que el famoso dragon flag.
En este vídeo de mi Instagram puedes ver la progresión del ejercicio. El más complicado es el que tienes último deslizando. si tienes dudas puedes seguirme en Instagram y preguntarme lo que desees:
La idea es que los brazos se mantengan totalmente rectos para trabajar mas la espalda, pero si queremos enfocarlo simplemente a trabajo de core podríamos permitirnos doblarlos ligeramente.
Una variante un poco más sencilla simplemente consiste en mantener las piernas más encogidas durante el ejercicio, obviamente cuanto más las separemos del torso más complejo será el ejercicio.
Te dejo este artículo donde trato más a fondo este increíble ejercicio, el cual no falta en ninguna de las rutinas de las personas a las que asesoro en sus entrenamientos.
Rutina de abdomen en barra
A continuación te dejo una pequeña rutina de unos 15 minutos en la que combinamos los ejercicios anteriores para trabajar nuestro core. Adapta cada ejercicio a tu nivel según lo explicado arriba. Realizamos 3 veces la tri-serie y descansamos entre ellas unos 2-3 minutos, los ejercicios irían seguidos:
|
Ejercicio |
Repeticiones |
|
Front lever raises |
5-8 |
|
Elevaciones circulares |
12-15 |
| Elevaciones de piernas |
Ir casi al fallo, dejar 2 repes |
calisteniajhk.com 
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