El pectoral alto o superior es una porción del pecho que suele ser denostada por la mayoría de personas novatas que empiezan en el gimnasio.
Esta porción del pectoral es importante ya que estéticamente dota al pecho de redondez y hace el físico mucho más estético. Además es interesante que reciba trabajo para que no quede descompensada respecto al pecho inferior y pueda ser causa de futuras lesiones.
Como te expliqué en este artículo sobre pectoral inferior, el pecho tiene tres porciones: pecho superior, pecho medio y pecho bajo. La disposición de las fibras de las tres partes del pecho la puedes ver en esta imagen:
Es importante entender que las fibras del pecho superior van de abajo a arriba, desde el hombro hasta la clavícula. Esto nos da pistas, ya que deberemos buscar ejercicios que trabajen el pecho alto en esa misma dirección: de abajo a arriba lateralmente.
Pecho alto ejercicios
Te propongo tres ejercicios para concentrar el trabajo en el pecho superior, aunque has de saber que es prácticamente imposible aislar solo esa porción, por lo que trabajarán también el resto de partes del pecho.
Flexiones de brazo declinadas
Normalmente las flexiones son un ejercicio que se considera de novato y rápidamente se sustituye por otro. Sin embargo las flexiones tienen un gran beneficio y es que las escápulas no se encuentran atrapadas contra el banco por lo que se nos permite hacer un rango de movimiento completo, es decir, podemos llegar a protraerlas para contraer el pecho al máximo.
Para que las flexiones trabajen el pecho superior deberemos hacerlas con los pies en alto y buscando ese ángulo que forman las fibras del pecho superior.
En este vídeo, en el minuto 3:12 te dejo una ejecución perfecta:
Si eres un atleta avanzado te recomiendo que utilices lastres (con una mochila y peso) o añadas una goma que ofrezca resistencia.
Press superior mancuernas
Este ejercicio es un clásico del trabajo de pectoral superior. Necesitaremos un par de mancuernas y un banco con cierta inclinación.
¿Qué angulo debe tener el banco para el pectoral superior? Dependerá de la fisionomía del individuo, pero generalmente un ángulo en el banco de entre unos 30º y 40º será efectivo para trabajar el pecho superior (piensa siempre en seguir la disposición de las fibras).
Minuto 2:46 de este vídeo:
Igual que en las flexiones, te recomiendo que hagas el rango de movimiento completo, aprentando los pectorales al máximo en el punto más alto y a la vez liberando las escápulas para que los hombros se adelanten y la contracción sea máxima.
Cruces polea frontales de pecho superior
Este ejercicio es un clásico para el pectoral, puedes realizarlo con poleas o bandas elásticas.
Debes tener en cuenta un detalle importante y es que los brazos deben abrirse, es decir, el movimiento debe ser de un lado hacia arriba, no una elevación frontal (en la que trabajaríamos el hombro solamente). Los brazos estarán separados del cuerpo y se juntarán las manos a la altura de la cara. Minuto 4:17 de este vídeo:
Por último, si tienes alguna duda puedes dejarla en un comentario o hacérmela por instagram. Si estás interesado en una rutina de entrenamiento personalizada puedes ver mis asesorías online, también te invito a mirar el material de calistenia que recomiendo.
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