▷ PECTORAL INFERIOR – ¡Hazlo crecer!

El pectoral inferior es importante a nivel estético ya que dota de tamaño y relieve a este grupo muscular, además interviene en la mayoría de ejercicios de empuje, siendo mayor su activación en presses declinados.

Antes de entrar en materia con los ejercicios que recomiendo para hacer crecer el pectoral inferior vamos a recordar como vimos en este artículo sobre los mejores ejercicios de pectorales la disposición de las fibras musculares.

 

Las tres porciones del pectoral

Como puedes ver en la imagen superior el pectoral está compuesto por tres porciones, la superior cuyas fibras se disponen del hombro a la clavícula, el interno cuyas fibras son horizontales moviéndose del hombro al esternón, y el inferior cuyas fibras van del hombro a la parte más baja del esternón (parte de color rojo más oscuro).

Conocer esto es importante, ya que si queremos incidir más en el pectoral inferior deberemos trabajar ejercicios que sigan la disposición de las fibras musculares del mismo.

Debemos buscar ejercicios en los que el hombro (desde una posición de estiramiento del pectoral) se desplace hacia la zona baja del esternón y consigamos que cruce la línea central que marca el mismo.

Pectoral inferior ejercicios

Te voy a proponer tres ejercicios que se centrarán más en trabajar el pectoral inferior que con una correcta técnica sin duda notarás.

Fondos en paralelas para pectoral inferior

Para mí el mejor ejercicio de pectoral inferior (trabaja también bastante las otras porciones y el tríceps) que puedes realizar.

Este ejercicio tiene grandes virtudes como que se puede realizar en prácticamente cualquier lugar, es un ejercicio con el peso corporal, además es muy seguro si se realiza buena técnica y permite añadir lastre o carga de forma segura ya que bastará con soltarnos al suelo para liberar la tensión.

Exactamente este ejercicio desplaza el hombro de una posición de máxima elongación (parte más baja del ejercicio) hasta una posición de contracción donde el hombro se acerca a la parte inferior del esternón, justo siguiendo la disposición de las fibras del pectoral. Te dejo un vídeo con la técnica correcta:

Flexiones inclinadas para pecho inferior

Exactamente siguiendo el mismo ejemplo del ejercicio anterior, buscaremos acercar el hombro (desde la posición de máxima elongación del pectoral) a la parte baja del esternón donde inserta el pectoral inferior.

En un ejercicio como las flexiones inclinadas conseguir este movimiento será bastante más sencillo. Te bastará con poner las manos a una altura superior respecto a los pies, aunque te recomiendo que dicha altura no sea demasiado alta ya que perderá intensidad el ejercicio.

Otra variante útil para el gimnasio sería el press declinado, en el cual nos tumbaremos en un banco declinado hacia abajo para empujar la barra desde la zona más baja del pecho.

Cruces de polea declinadas para pectoral inferior

Este ejercicio es exclusivo en polea, y lo recomiendo realizar al final del entrenamiento de pectoral si puede ser después de los ejercicios anteriormente mencionados.

En este caso desde una posición de elongación del pectoral intentaremos hacer la contracción del pectoral juntando el hombro (húmero) a la zona baja del esternón para así estimular al máximo el pectoral inferior.

 

Recomendaciones

Si tu pectoral inferior no crece o lo llevas más retrasado te recomiendo que des prioridad a estos ejercicios asignándoles más volumen de trabajo respecto a otros ejercicios de pectoral superior (como el press inclinado).

Sin embargo, no debes dejar de lado el trabajo de las otras porciones de pectoral, por ello, te recomendaría que por ejemplo hagas 3 series de cada uno de los ejercicios anteriores y 1 sola serie de pectoral superior hasta que lo notes compensado y trabajes todo el pecho con el mismo volumen.

Otra cosa que debes tener en cuenta es intentar poner atención y sentir el trabajo en la parte del pectoral que queremos reclutar como explico en el artículo sobre la conexión mente músculo para así activar lo máximo posible esta musculatura.

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