Remo a la barbilla 💥 ¡hay opciones MEJORES!

Cuando buscamos un ejercicio para trabajar nuestro hombros (sobre todo la parte posterior y lateral) y trapecios suele aparecer el ejercicio remo a la barbilla o también llamado remo al mentón, remo vertical o en inglés upright row.

Aunque este ejercicio clásico realizado por los culturistas más experimentados, es muy común, no es apto para todos y el riesgo que conlleva no merece la pena.

En este artículo te voy a explicar la biomecánica del mismo, así como el riesgo que implica realizarlo. Además te voy a dar opciones de ejercicio mucho más eficaces y seguras que deberías introducir a tu rutina para sustituirlo.

BIOMECÁNICA del REMO AL MENTÓN

En este ejercicio tomaremos una barra con un peso moderado, desde una posición de pie elevaremos la barra desde nuestra cintura hasta nuestra barbilla/mentón.

En este ejercicio se involucrarán tanto la cabeza lateral y posterior del hombro como los trapecios (si elevamos la barra hasta la barbilla la activación de trapecio superior será mayor).

Realizaremos una elevación lateral del hombro mientras el peso fuerza a una rotación interna del mismo (que intentaremos compensar rotando externamente).

 

 

 

 

RIESGO del REMO VERTICAL

Justamente una de las pruebas que utilizan los médicos y fisioterapeutas para detectar problemas de hombro es la de pedir al paciente que eleve el hombro mientras se hace una rotación interna del mismo ejerciendo fuerza sobre la mano.

¡Qué casualidad que justo hacemos esto en el remo a la barbilla! Con este ejercicio, si no tenemos un hombro totalmente sano y fuerte, es muy probable que suframos dolores y empeoremos la lesión.

¿Y a que se debe este dolor? El problema al realizar este ejercicio es que la rotación interna del hombro junto a la elevación del mismo reduce el espacio de la articulación del hombro haciendo que haya roce de tendones con los huesos y produciendo dolor.

La repetición de este gesto de forma habitual puede incrementar el dolor a lo largo del tiempo e incluso con gestos más “básicos” del hombro. Te dejo un vídeo en el que verás de una forma muy gráfica el problema de este ejercicio.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS recomendados

Remo al mentón con mancuernas

El hecho de tener libertad en la rotación del hombro de forma externa mediante la retracción de las escápulas durante el ejercicio, hace mucho más segura la realización del remo.

En el minuto 3:25 de este vídeo, Jeff Cavaliere (¡este tio tiene mi canal favorito de fitness!), te muestra la técnica del ejercicio:

 

 

Face pulls

Sobre este ejercicio ya hemos hablado en otros artículos como el de la salud del hombro y el protocolo de prevención del lesiones de hombro. Ejercicio perfecto para trabajar la cabeza posterior del hombro y mejorar nuestra salud articular.

Podremos realizarlo tanto en polea, como con banda elástica, en anillas/TRX e incluso con mancuerna si lo hacemos de forma horizontal.

Te dejo un vídeo con la técnica del mismo en polea (es la forma más visual), consiste en tirar hacia nuestra cara realizando una rotación externa del hombro, como si hiciésemos el gesto de sacar “doble bíceps”.

Elevaciones laterales

Por último, para trabajar la cabeza lateral del hombro, realizaremos las clásicas elevaciones laterales de hombro.

Mi recomendación es que las hagas con un peso liviano y a altas repeticiones, para sentir el trabajo concentrado en el hombro. Además puedes aguantar en la fase superior unos segundos de forma isométrica para hacerlo más complicado.