Cómo MEJORAR en MUSCLE UPS | 2019

La muscle up es uno de los ejercicios que bien hechos demuestran una gran fuerza y habilidad por parte del atleta, además es uno de los básicos de la calistenia junto al front lever y el pino.

Realizar una muscle up con impulso, usando la cadera y las piernas es mucho menos vistoso y mucho mas fácil que realizarla desde una posición de cuerpo estirado (realmente hollow body con el core activo) sin impulso, a pura fuerza y explosividad.

En este articulo voy a compartir contigo unos consejos muy útiles para que mejores la calidad y cantidad de repeticiones de tus muscle ups. Estos consejos surgen a partir de mi propia experiencia y la de mis clientes.

Este articulo parte de la base de que tienes la muscle up aunque sea con balanceo, si no la tienes aun, escribiré un articulo de como obtenerla rápidamente. ¡Estate atento :)!

1- Trabaja la EXPLOSIVIDAD

Encontramos muchos tutoriales en los que se propone trabajar las dominadas a mas repeticiones, o utilizar lastres para mejorar en muscle ups.

Para mi esta no es la forma correcta de mejorar, aunque puede ayudarte, no atacamos la premisa principal del ejercicio, que es subir lo más alto posible respecto a la barra. Si quieres muscle up trabaja la explosividad de tus dominadas estrictas.

Para ello deberemos trabajar las dominadas explosivas al menos una vez a la semana al comienzo del entrenamiento. ¿A qué me refiero con explosiva? A tirar con toda nuestra fuerza para mover nuestro cuerpo lo mas rápido y alto posible. Por ejemplo primero llegando a la altura del pecho, avanzando a debajo del pecho, al ombligo, a la cadera…

Respecto a las series y repeticiones, al ser trabajo de potencia, te recomiendo series de muy pocas repeticiones (o incluso individuales) pero de máxima calidad, es decir, aplicando la máxima fuerza y velocidad a la dominada.

Un ejemplo serian 5 series de 3 repeticiones con 3-5 minutos de descanso entre ellas. O un total de 20 repes individuales con un descanso de 1 min entre ellas.

Semana a semana buscaremos llegar mas alto e ir adquiriendo esas adaptaciones de nuestro sistema neuromuscular para ser capaz de generar esta potencia. Te dejo un vídeo de Jordan Bioco  sobre las dominadas explosivas muy bueno.

 

2- CALIDAD ante CANTIDAD

De nada sirve mejorar en repeticiones si la técnica deja que desear. Aumentar repeticiones de muscle ups con balanceo o kipping no mejorara tu fuerza ni te permitirá hacerla limpia.

Si quieres una muscle up perfecta debes depurar la técnica y trabajarla de forma perfecta. Obviamente hay una progresion en la muscle up, nadie empieza con ella estricta, a lo que me refiero es a ir ganando explosividad (punto anterior) e ir reduciendo balanceo simultáneamente.

Una forma buena es ir compactando el tren inferior por fases (para reducir el impulso): primero doblando cadera y rodillas, luego sin doblar rodillas, luego solo doblando la cadera de forma controlada, por ultimo subir con el cuerpo estirado y compacto.

3- Haz EJERCICIOS ACCESORIOS

Ademas del trabajo de explosividad, otros ejercicios como las muscle ups en anillas, dominadas, front lever raises, dominadas australianas e incluso curls de bíceps pueden ayudarte.

No te ofusques en trabajar solo la muscle up, haz un entrenamiento variado. Entiende que habrá días mejores y peores, se paciente y sin duda notarás mejora, como todos las hemos notado 🙂

Si tienes cualquier duda no hesites en mandarme un correo o dejar un comentario.

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