Qué comer si voy al gimnasio – 2023

Empieza el año o se acerca el verano y te propones ponerte en forma, te apuntas al gimnasio, o bien vas a las barras de calistenia y has tomado una rutina de este blog (u otro) que te divierte y se ajusta a tu tiempo…

Ahora te preguntas, ¿qué debo comer si quiero obtener el físico que deseo? Como cada persona parte de una base distinta y tiene unos objetivos diferentes, te voy a dar una pautas generales para cada caso para que tomes de referencia. Cabe destacar que son consejos genéricos, si necesitas unas pautas alimenticias más concretas puedes ver mis servicios de entrenamiento ¡Vamos!

¿Qué comer si quiero perder peso?

Comenzamos con este caso ya que es el más habitual cuando una persona se apunta al gimnasio. Antes de nada, debes saber que combinar el ejercicio aeróbico con rutinas de fuerza es óptimo para la pérdida de grasa.

Además ganarás fuerza y masa muscular, aumentando tu metabolismo y haciendo más fácil la pérdida de grasa, por ello te recomiendo que si vas al gimnasio, al menos 2-3 días a la semana hagas trabajo de fuerza (puedes ver todas las rutinas clickeando aquí).

También debes mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo para que la pérdida de grasa sea notoria. Te recomiendo que utilices una calculadora de caloría y nutrientes para hacer una estimación de tu metabolismo y ver cuantas calorías necesitas para perder peso. Puedes acceder a la calculadora aquí. Semana a semana debes monitorizar tu peso para ver si estas bajando correctamente y verificar que las calorías que ingieres son correctas.

Te recomiendo que ingieras alimentos bajos en calorías como las verduras, frutas, legumbres y sustituyas todos los productos de bollería y procesados por ellas. Solo haciendo este cambio además de la realización de actividad física te ayudará a bajar kilos rápidamente.

Además deberás mantener una ingesta de proteínas un poco más elevada, entorno a 1,5-2gr de proteínas por kilo de peso sería correcto para preservar y ganar masa muscular.

¿Qué comer si quiero ganar músculo?

Supongo que todos los que queremos ganar peso queremos ganarlo de músculo y no de grasa. Es por ello que te recomiendo que aumentes tu ingesta de calorías sobre un 10-15% de tu metabolismo basal, de modo que obtengas masa muscular de la forma más limpia posible.

Para ello, te recomiendo que desde esta calculadora de nutrientes calcules tu metabolismo basal y añadas un 10% de calorías… Por ejemplo, si tu metabolismo basal son 2000 kcals, deberías ingerir una 2200 para estar en superávit calórico.

Respecto a los alimentos que comer, te recomiendo comer alimentos saludables, ricos en hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas. La ciencia dice que deberías ingerir unos 1,8-2g de proteína por kilo de peso para construir músculo de forma óptima, cantidad a la que es fácil llegar ingiriendo carne, pescado, huevos, lácteos durante las comidas del día.

¿Debo tomar suplementos si voy al gimnasio?

Los suplementos deportivos en ningún caso son necesarios si en nuestra dieta cubrimos las necesidades que he comentado en los puntos anteriores.

Algún suplemento como la creatina o la cafeína podrían ser útiles para sacar el máximo partido a tus entrenamiento, sin embargo, en ningún caso son necesarios, y personalmente, como explico aquí, es mejor que gastes tu dinero y energía en seguir una dieta correcta y saludable.