Supongo que si estás leyendo este artículo es porque el ritmo de tu vida te permite poco tiempo para dedicarle al entrenamiento, pero aún así, estás dispuesto a sacar un rato por pequeño que sea para entrenar.
Si es así, te felicito y te diré que tengo buenas noticias porque puedes entrenar de una forma bastante intensa en apenas 30 minutos, dos o tres veces por semana y sin duda verás resultados positivos en tu físico. En este artículo te voy a dar algunos consejos que te ayudarán a ser más eficiente en tus entrenamientos de calistenia (o de gimnasio) y que te animarán a entrenar aunque tengas poco tiempo.
Te dejo un post de mi instagram con un resumen de esta entrada, te recomiendo que me sigas pues subo contenido visual sobre calistenia y prevención de lesiones:
1º Utiliza una rutina de cuerpo completo
Las rutinas que se centran en un solo grupo muscular cada día suelen ser rutinas que requieren bastante tiempo y generalmente 5 o 6 días a la semana. Por el contrario las rutinas fullbody te permiten entrenar todo el cuerpo en dos o tres días, frecuencia semanal óptima para producir daño y regeneración muscular y así crear músculo.
Las rutinas fullbody se caracterizan por realizar ejercicios compuestos que reclutan varios músculos simultáneamente, es por ello que con un solo ejercicio trabajarás varios músculos y sin duda esto nos ayuda a ahorrar tiempo. Aquí te dejo dos rutinas fullbody que escribí en otros artículos:
2º Juega con la densidad del entrenamiento: super series
En anteriores artículos tratamos cómo ganar músculo con calistenia y decíamos que uno de los factores de sobrecarga progresiva era reducir los descansos entre ejercicios. Esto nos es doblemente beneficioso, lo primero porque los entrenamientos serán más cortos, y segundo porque serán más duros y generarán un mayor estrés metabólico.
Una forma sencilla de conseguir reducir el tiempo entre ejercicios es mediante superseries, en las cuales haremos dos ejercicios de distintos grupos musculares de modo que mientras hacemos un ejercicio los músculos contrarios descansan. Por ejemplo, super serie de flexiones y remos en barra (australian pull ups):
- Serie de flexiones
- Serie de remo en barra
- Descanso de 30 segundos
- Serie de flexiones
- Serie de remo en barra
El mismo principio se podría aplicar en otros ejercicio como fondos y dominadas, flexiones de pino y dominadas, lumbar y abdomen…
3º Haz sets compuestos (sets n reps)
Una forma muy eficiente de entrenar en poco tiempo es haciendo sets que combinen varios ejercicios de forma seguida. Por ejemplo, combinar muscle ups, seguidas de dominadas para acabar en fondos en barra. Otro ejemplo, 1 muscle up, 5 dips, 5 dominadas en 3 ciclos continuados.
Estos sets son intermedios-avanzados, pero perfectamente se podrían hacer de ejercicios más sencillos, al final el set consiste en hacer los 3 ejercicios sin parar. Cinco sets como los del vídeo a continuación eran mi entrenamiento, y os aseguro que acababa destrozado.
4º Entrena en casa
Muchas veces la mayoría del tiempo que perdemos en entrenar suele esfumarse en ir al propio parque o gimnasio, cambiarse, irse a la ducha, volver a casa… Entrenar en casa nos evita perder todo este tiempo de desplazamientos y tiene grandes ventajas como poner tu propia música, descansar en tu sofá/cama entre series, estar viendo una serie o vídeos mientras entrenas… En general, entrenar en casa tiene mucho puntos a favor, aunque el gran punto en contra creo que está en la falta de ambiente, lo cual nos ayuda a motivarnos y entrenar más duro.
Si quieres entrenar calistenia en casa te recomiendo que consigas este material: una barra de dominadas, unas paralelas para hacer fondos, algunos discos de lastre y si pudieses unas anillas o TRX. Puedes mirar la sección de material de calistenia haciendo click aquí para ver mis recomendaciones.
Aquí te dejo algunas rutinas para entrenar en casa que te pueden servir:
- Rutina de pierna y glúteos en casa
- Rutina de brazos en casa
- Rutina de cuerpo completo en casa
- Rutina de tríceps en casa
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