Haz crecer tus brazos sin pesas, rutina de calistenia realizable en casa.

Supongo que todos tenemos en mente la idea del típico entrenamiento para brazos realizando curls de bíceps con unas mancuernas y  patadas de tríceps con mancuerna.

Pues tengo una buena noticia, como con el torso, se puede obtener unos brazos grandes entrenando con el propio peso del cuerpo (calistenia), solo necesitaremos el suelo, una toalla y una barra.

Rutina de brazos en casa

La rutina constará de tres superseries. Cada superserie constará de dos ejercicios, uno de biceps y otro de triceps. Es importante que nada más acabar un ejercicio hagamos el otro sin apenas descanso. Entre superseries debemos dejar un descanso de 1 minuto. Haremos en total tres veces cada superserie, de modo que haremos 9 superseries.

Super-serie A: Flexiones diamante + Dominadas supinas

En este tipo de flexiones debemos juntar los codos lo máximo posible al tronco para enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps respecto al pectoral. En el minuto 1 del siguiente vídeo podemos ver la técnica correcta. Si son muy fáciles, podemos hacer la variante del minuto 1:35

 

Las dominadas supinas enfrentarán nuestras manos a nuestra cara de modo que enfatizaremos el trabajo en el bíceps. Si no disponemos de una barra podemos hacer australian pull ups usando una mesa o dos sillas y un palo entre ellas como en este vídeo (minuto 1):

 

 

 

Super-serie B: Extensiones tríceps + bodyweight curl

Las extensiones de tríceps trabajarán las cabeza larga del tríceps. Para realizarlas necesitaremos una barra baja, una silla o un banco.

El curl con el peso corporal lo podemos realizar en una barra baja, en anillas, en una mesa (parecido a las australian pull ups de arriba) o con una toalla o cuerda enganchada en una puerta. Es importante que los codos queden fijos delante del cuerpo para concentrar el trabajo en los bíceps.

 

Super-serie C: Fondos en banco + “Door curls”

Apoyaremos los brazos detrás de nuestro cuerpo en un banco y flexionaremos nuestros codos hasta formar un ángulo de 90 grados. Buscaremos juntar las manos lo máximo posible para que el pecho intervenga lo mínimo. En este vídeo podéis ver como serían (min 3:05):

 

Los “door curls” realmente no se cómo se llaman ya que son un ejercicio poco usual que puede ser genial para dar ese último estímulo al bíceps. para ello solo necesitaremos el marco de una puerta o una superficie de la que agarrarnos, Jeff nos lo muestra en el minuto 8:10 de este vídeo:

 

Estructura de la rutina

Realizar 3 veces Superserie A: 
– Flexiones de tríceps x16 repeticiones
– Dominadas supinas (o australian) x8-10 repeticiones
– 1 minuto descanso

Realizar 3 veces Superserie B: 
– Extensiones de tríceps x15 repeticiones
– Bodyweight curls x 15 repeticiones
– 1 minuto descanso

Realizar 3 veces Superserie C: 
– Fondos en banco llegar al fallo
– Curls en marco llegar al fallo.
– 1 minuto descanso

 

Un comentario sobre “Haz crecer tus brazos sin pesas, rutina de calistenia realizable en casa.

Agrega el tuyo

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: