Cada día más personas quieren cambiar su cuerpo de una forma divertida y funcional y por ello optan por la calistenia. Otros deciden cambiar el levantamiento de pesas por la calistenia para intentar obtener un extra en su físico. En este artículo voy a poner unos cuantos útiles consejos que ojala hubiese conocido al comenzar en la calistenia ya que te ayudarán a hacer las cosas mejor desde el primer momento.
1- Domina los ejercicios básicos
Antes de comenzar a realizar trucos o avanzar con ejercicios más complejos debemos crear una base de fuerza. Esto es importante ya que debemos acondicionar nuestro cuerpo a nivel de músculos y tendones para obtener la fuerza y masa muscular necesaria para conseguir ejercicios más complejos con una técnica segura, limpia y estricta. Los ejercicios básicos que debemos dominar son las dominadas, los dips, los remos, las flexiones y las sentadillas.
2- Realiza una rutina Full Body
A raíz del punto 1, te recomiendo realizar una rutina de cuerpo completo o torso-pierna en tus comienzos. Debido a que queremos crear un cuerpo fuerte de base, una rutina de cuerpo completo con frecuencia 3 nos permitirá progresar de forma óptima. En este artículo pongo una rutina básica de calistenia para principiantes.
3- Cuida la técnica de los ejercicios básicos
Siendo principiante dedica el tiempo que sea necesario a realizar la técnica de los ejercicios de forma perfecta de modo que involucremos los músculos que de verdad queremos utilizar y evitemos lesiones.
4- Guantes NO – Magnesio SI
Mi consejo es que no te acostumbres a usar guantes desde el principio, salvo que necesites tener las manos «decentes» por algún motivo, entrenar con las manos libres es lo mejor en cuanto a entrenamiento del agarre y comodidad futura. Unas manos fuertes, con callos y magnesio siempre serán más fuertes que unas con guantes, los cuales se doblan, hacen sudar la mano y a la larga provocan más problemas si queremos entrenar en anillas.
5- No te preocupes en definir, gana FUERZA
Salvo que seas una persona con obesidad o ya tengas una masa muscular decente debajo de la grasa por entrenamiento previo en otra disciplina, no te recomiendo definir para comenzar en calistenia. El comienzo es época de ganar fuerza, ganar masa muscular y ya que tenemos un lastre extra (la grasa) aprovecharlo para ganar la máxima fuerza posible. Por ello recomiendo un volumen limpio para ganar masa muscular y en un futuro, con una base decente, definir si es necesario.
6– No olvides hacer «negativas»
Muchos no podrán hacer una dominada o un fondo, para esto recomiendo siempre hacer la fase negativa de la dominada, es decir, aguantar la fuerza que ejerce la gravedad para bajar tu cuerpo cuando estás colgado de la barra. Así crearas la base de fuerza para conseguir cualquier ejercicio (avanzado o básico).
También puede ser interesante el uso de bandas elásticas que quiten peso, máquinas de asistencia o poleas para ganar fuerza en la musculatura que necesitemos mejorar. Si estás interesado en adquirir unas bandas elásticas clickea aquí para ver la sección de productos de calistenia.
7- Progresa en el tiempo: sobrecarga progresiva
En este artículo ya hablé de como construir músculo con calistenia. El principio fundamental es la sobrecarga progresiva, es decir, mejorar en el tiempo nuestras capacidades. Puede ser realizando más repeticiones, realizando más series, reduciendo descansos, añadiendo lastres o complicando los ejercicios. En calistenia tenemos muchas formas de hacer más complejas las cosas, pero recuerda que cada entrenamiento debe suponer un reto, nuestro cuerpo no responde a cosas que domina. ¡Hazle mejorar!
8- Se constante
Que no te engañen, conseguir un cuerpo fuerte no es tan difícil ni requiere tanto tiempo. Como principiante, el 80% sino más, de tus ganancias se producirán en el primer año y solo necesitas entrenar con frecuencia 3 tus músculos cada semana (3 entrenamientos full body son suficientes). Sé constante con tus entrenamiento y el progreso está asegurado.
9- Calienta y estira
Un error que muchos cometimos era no calentar correctamente antes de entrenar. Calentar es casi más importante que entrenar ya que así evitaremos lesiones, mejoraremos el rendimiento y nos activaremos psicológicamente. Además debes estirar al finalizar los entrenamientos para ganar movilidad (un cuerpo fuerte pero rígido no vale de nada en calistenia) y mejorar la recuperación.
10- Entrena por gusto no por obligación
Si consigues que el momento de entrenar sea un momento de evasión, en el que disfrutas y te olvidas de todas las presiones del día a día tienes mucho ganado. Con esta sensación de disfrute todo es más fácil, serás constante y darás todo en los entrenamientos.
11- Descansa y aliméntate correctamente
Esto es evidente pero si queremos resultados debemos descansar correctamente (8 horas de sueño y mínimo 24h de descanso entre sesiones) así como intentar consumir las proteínas, calorías y micronutrientes necesarios para estar saludables y construir masa muscular.
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