En este artículo comparto con vosotros una reflexión acerca de las maquinas de asistencia en dominadas que utilizan muchos novatos en los gimnasios para trabajar la espalda y mejorar en las dominadas.
Como ya sabréis esta máquina gracias a un apoyo en los pies te permite elevarte con una fuerza que depende de la carga que decidas que te quite de peso. Hasta aquí, la idea parece buena para una persona que aun no pueda hacer dominadas.
Sin embargo te voy a dar algunos motivos por los que creo que debes evitar esta maquina y trabajar las dominadas de forma directa mediante negativas y dominadas completas (aunque hagas menos).
Mejor negativas
Mucha gente se ofusca en mejorar en dominadas asistidas pensando que reduciendo el peso poco a poco ganaran fuerza para conseguir la ansiada dominada de una forma rápida.
Esta para mi no es la forma mas adecuada. Para conseguir tu primera dominada es mejor que trabajes la fase excéntrica de la misma, es decir, la fase negativa o de bajada de la dominada. Con esto conseguimos mejorar la fuerza de los dorsales y bíceps y lo que es mas importante, mejorar la fuerza de agarre y adaptarnos a aguantar nuestro propio peso corporal colgado de la barra.
Por ello te recomiendo que hagas series dominadas negativas subiendo a la barra de un salto y aguantando al máximo la caída, para volver a repetir el proceso en varias repeticiones por serie. Te dejo un vídeo para que tomes de referencia:
Estancamiento: intensidad inadecuada
A raíz del punto anterior surge este, la gente se estanca en un peso asistido y no mejora. La comodidad de esta maquina hace que realmente no te acerques a la dificultad de una dominada completa nunca, y aunque creas que estas trabajando a una intensidad adecuada para mejorar seguramente podrías estar trabajando mas intenso con tu peso completo aunque fuese de forma negativa o con pocas repeticiones!
Mi consejo es que mejor hagas 1 o 3 repeticiones de verdad y completas que 8 a 12 asistidas ya que poco a poco ganaras mas fuerza y adaptación en dominadas reales y el progreso será mejor.
Si necesitas que alguien te guío en tu entrenamiento, así asegurándote de que la intensidad sea la adecuada, puedes ver mis servicios de entrenamiento clickeando aquí.
La subida no es rápida y eso es necesario
Una pega de estas máquinas es que no puedes subir de una forma rápida la dominada. En nuestros entrenamientos debemos siempre intentar hacer una fase concéntrica a la máxima velocidad posible para reclutar las fibras musculares rápidas y dotarlas de tamaño y fuerza.
En estas maquinas la subida debe ser controlada para que no nos despeguemos del peso, cosa que no beneficia en el objetivo de ganar fuerza.
Usa banda elástica si quieres asistencia
Si quieres asistencia en las dominadas te recomiendo que uses bandas elásticas. La peculiaridad de las mismas es que su curva de fuerza varia en función del tramo del rango de movimiento del ejercicio.
De modo que con una banda elástica en los pies y agarrada a la barra, el comienzo (donde la goma esta mas elongada) será más asistido y el final casi sin asistencia.
Esto es beneficioso ya que justamente la fase final de la dominada suele ser la de mayor dificultad (sticking point) y de este modo mejoraremos en ella. Te recomiendo adquirir una gama variada de bandas elásticas para ir bajando la intensidad (usando una más fina) conforme avances, en la sección de material de calistenia puedes encontrar mis recomendaciones.
Realiza ejercicios accesorios
Como consejo, despues de hacer las dominadas negativas para ganar fuerza, te recomiendo hacer ejercicios accesorios como los remos invertidos, los jalones al pecho o los pull overs en polea o front levers.
Estos ejercicios de espalda harán ganar fuerza tus dorsales y sin duda transferirán a las dominadas.
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