Dominadas AGARRE PRONO ▷ ¡Análisis a fondo!

Las dominadas con agarre pronado son el ejercicio rey de tirón en calistenia, es por ello que se merecen un artículo totalmente dedicado. Mi idea en este artículo es explicarte todo lo que conozco sobre este tipo de agarre: músculos implicados, para qué es útil, variaciones de dominadas…

Agarre pronado en dominadas y músculos implicados

Con agarre prono en dominadas nos referimos a situar las palmas de las manos mirando hacia adelante, es decir, los dedos y la palma de la mano mirará en dirección contraria a tu cuerpo. 

Este tipo de agarre nos permitirá activar un poco más el músculo braquiorradial (que se encuentra en la parte superior de tu antebrazo) en la fase final de la dominada. Además, trabajar el agarre prono, generalmente ayuda a activar mejor la musculatura de la espalda, más concretamente los dorsales.

Respecto a los músculos implicados en el agarre prono, no dependerán tanto del agarre en sí, sino de la anchura del mismo y de la posición o movimiento que hagan nuestras escápulas. Te dejo un pequeño resumen:

  • Agarre prono cerrado –> énfasis en braquiorradial, bíceps y dorsales.
  • Agarre prono medio –> énfasis en dorsales y espalda interna.
  • Agarre prono ancho –> énfasis en espalda interna y redondo mayor.

Además de la amplitud del agarre, deberemos tener en cuenta la posición de la espalda o las escápulas durante el recorrido. Aquí dividiría la dominada prona en dos grupos, con espalda arqueada (retracción y depresión de escápulas) o en posición hollow (escápulas neutras y core activo).

  • Dominadas espalda arqueada –> mayor trabajo de los músculos de la espalda interna
  • Dominadas hollow –> trabajo más enfocado en los dorsales y bíceps

Beneficios de hacer el agarre prono en dominadas

A mi modo de ver, debes practicar las dominada con agarre prono de forma obligatoria, debido a varios motivos que te voy a explicar ahora mismo.

Primer motivo, gran transferencia del agarre prono a habilidades de calistenia. Por ejemplo, un front lever generalmente se hace en agarre prono, una muscle up igual, pull over, freestyle…. El agarre prono es básico para cualquier otra habilidad más avanzada de calistenia, por lo que, a mi modo de ver deberías practicar las dominadas pronas como tu tipo de dominada principal.

Segundo motivo, es el agarre que más potencia te va a ayudar a generar. Esto está relacionado con el primer motivo, para ejercicios como muscle ups necesitaremos generar muchísima fuerza por ello un agarre prono será algo necesario.

Tercer motivo, es perfecto para conseguir una espalda grande y fuerte. A mi modo de ver el agarre supino activa más el bíceps y hace más complicado sentir el trabajo en el dorsal o en la espalda interna. Si tu objetivo es tener una espalda amplia y densa deberías centrar el trabajo de dominadas en el agarre pronado.

¿Cómo y cuándo añadir dominadas pronas a mi rutina?

Aunque seas un completo principiante puedes comenzar a trabajar las dominadas pronas con la asistencia de una banda elástica y trabajo de dominadas negativas (controlando la bajada).

Además puedes complementar las dominadas pronas con dominadas australianas para ganar esa fuerza inicial que te permita conseguir tus primeras dominadas.

Si eres un poco más avanzado, mi recomendación es que metas el trabajo de dominadas después de el de habilidades como complemento a las mismas, para ganar fuerza y masa muscular. Puede ser interesante que añadas las distintas variaciones de dominadas mencionadas previamente.

Un total de unas 6-8 series semanales de dominadas, de distintos tipos (por ej, dos de cada) cerca del fallo muscular y progresando semanalmente hará que tu fuerza y masa muscular se incremente.

Deja una respuesta

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: