Las elevaciones de piernas colgados en barra o leg raises en barra son uno de los ejercicios de abdominales más comunes y efectivos. Además son muy vistosos y quedan muy bien, seguro has visto a influencers y culturistas hacerlos sin camiseta para marcar bien esos abdominales.
Pese a ser un ejercicio muy común, mucha gente los hace mal pues está trabajando más los flexores de cadera que los abdominales. En este artículo te explicaré todo sobre este ejercicio y la técnica correcta para que el trabajo se concentre en tu abdomen.
Músculos involucrados en leg raises en barra
Pensarás que los abdominales son el músculo principal en este ejercicio, pues según lo ejecuta el 99% de las personas, el trabajo principal no se lo lleva el abdomen sino los flexores de cadera.
Los flexores de cadera se encargan de juntar las piernas al torso, de modo que estando colgado suben las piernas hacia arriba flexionando tu cadera.
El abdomen trabaja de dos maneras, primero estabilizando la columna para que no se extienda (hollow body) y segundo, en la parte final del recorrido flexionando la columna, que es justo el movimiento que deberíamos buscar para trabajar el abdomen.
Los antebrazos trabajan también de forma muy intensa pues nos tenemos que mantener colgados de la barra durante un buen tiempo y varias series, por ello es un efectivo ejercicio de agarre que estimulará tus antebrazos.
También trabajaremos los trapecios y espalda interna si mantenernos una depresión escapular para evitar el balanceo durante las repeticiones.
Técnica leg raises colgado en barra
La idea en este ejercicio es trabajar el abdomen de dos maneras, primero en contracción isométrica para evitar la extensión de columna y segundo en flexión para juntar la parte baja del abdomen con la parte alta.
Es por ello que no solo debemos centrarnos en subir y bajar las piernas (este trabajo lo hacen los flexores de cadera) sino que debemos contraer el abdomen y flexionarlo para que trabaje en su rango completo.
Si el ejercicio es complicado con las piernas estiradas podemos doblarlas y subir las rodillas al pecho, es importante que la columna se flexione para hacer el rango de movimiento completo. En la parte baja del ejercicio te recomiendo activar el core para evitar la anteversión de la pelvis y perder la tensión en el abdomen.
Leg raises en silla romana y suelo
En el caso de la silla romana el ejercicio será exactamente igual que colgado en barra, solo que quitaremos todo el factor de estabilización y sobre todo el agarre no será el factor limitante en el ejercicio.
Las leg raises en suelo serán distintas pues el punto de máxima tensión es justo cuando estamos estirados, en este ejercicio es importante mantener la contracción del abdomen en todo momento para evitar que la columna se extienda (que se arquee) y que la pélvis esté en anteversión. Es importante mantener la posición hollow en todo momento, es decir, una posición de curva convexa.
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