SÍ SE PUEDE PERDER GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR.

En este artículo voy a explicar, apoyándome en la evidencia científica, que se puede ganar músculo y perder grasa de forma simultánea. Se nos  ha vendido la idea, sobre todo durante los últimos años, de que como perder grasa supone estar en un déficit calórico y que para ganar músculo debemos estar en un superávit calórico no podemos cumplir simultáneamente los dos estados y por lo tanto es imposible perder grasa y ganar músculo.

Es un argumento que parece lógico, pero si pensamos un poco podemos llegar suponer que las calorías necesarias para regenerar y construir el músculo pueden ¡provenir de la quema de la grasa que nos sobra! Este proceso se llama RECOMPOSICIÓN CORPORAL y sin duda, es posible.

Si eres novato, obeso o entrenaste hace tiempo (por ejemplo una lesión te paró) tengo buenas noticias, puedes perfectamente conseguir una recomposición corporal así:

  • Sigue una dieta una dieta de 1.5-2gr de proteína por kg de peso.
  • Tu dieta debe tener un déficit calórico moderado (unas 200-300 kcal).
  • Sigue un entrenamiento de cargas en el que progreses semana a semana.

Si eres novato y tienes un porcentaje graso bajo, entorno al 15-20% te recomiendo un ligero superavit de 200kcal, los otros dos puntos serán similares para ti.

Si tienes experiencia en el entrenamiento la recomposición no será tan fácil, en este caso el proceso más sensato es realizar una definición hasta el porcentaje graso deseado y saludable (entorno a un 10-12%) y simplemente hacer un volumen limpio ingiriendo suficiente proteina (1.5gr por kilo de peso) para ganar masa muscular limpia y mantenerse cada vez más definido.

Os recomiendo echar un ojo a algunos estudios de interés que demuestran que perder grasa y ganar músculo es posible:

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. A high protein diet (3.4 g/kh/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effect of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistence-trained men

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