Las flexiones son uno de los ejercicios más completos de empuje que puedes realizar, este ejercicio trabajará principalmente tus pectorales, tríceps, deltoides anteriores y abdomen. En este artículo te explico como construir músculo con las flexiones: alto volumen de repeticiones, aumento de la intensidad o pocos descansos.
Sin embargo, existe otra manera de aumentar la intensidad en las flexiones, si las hacemos a un solo brazo conseguiremos aumentar la cantidad de peso levantado haciendo el ejercicio increíblemente intenso.
En el presente artículo te voy a explicar cómo conseguir la fuerza para hacer flexiones a un brazo, así como la técnica correcta, sus beneficios y mi opinión personal sobre este ejercicio. ¡Vamos con ello!
Progresión de la lagartija a una mano
Te voy a explicar de forma rápida y concisa qué cantidad de repeticiones para cada ejercicio debes conseguir en cada paso de la progresión para llegar a la flexión a una mano:
1º Consigue hacer 20 flexiones a dos brazos con una técnica perfecta
2º Consigue 10 flexiones con pelota por brazo
Cuanto más lejos esté la pelota del torso más difícil será el ejercicio, una buena forma de progresar es ir alejando la pelota del torso además de ir aumentando repeticiones.
3º Consigue 10 flexiones arqueras por cada brazo
Este ejercicio es parecido al 2, pero intentaremos pasar de un brazo a otro en cada repetición, el brazo que asiste a la flexión deberá estar totalmente estirado.
4º Flexión a una mano con pierna separadas
Cuanto más lejos están las piernas mejor equilibrado estará el torso (que tenderá a rotarse un poco) haciendo mucho más fácil el ejercicio, ya tienes la fuerza para hacer las flexiones a una mano así que debes trabajarlas hasta depurar la técnica.
5º Flexión a una mano perfecta
Este tipo de flexión requiere una gran fuerza del core y es bastante técnica, simplemente ve juntando la piernas poco a poco e intenta mantener el torso nivelado. AVISO: esta flexión es extremadamente complicada y requiere de meses de práctica, no creas que te saldrá a la primera, es un reto al nivel del front lever o de la dominada a una mano.
Beneficios de la flexión a una mano y mi opinión
Este ejercicio supone un gran reto hecho un con una técnica correcta, sin embargo la mayoría de personas que dicen poder hacerlas, las ejecutan con un técnica no muy beneficiosa y que conlleva un gran riesgo de lesión.
Puede ser interesante realizar este ejercicio si no se dispone de peso adicional que añadir a la flexión normal, aunque creo que para objetivos de fuerza e hipertrofia la flexión a dos manos con carga puede ser más interesante.
La flexión a una mano es un ejercicio más técnico, que requiere de mucha fuerza y estabilidad de core, pero no tanto de pectorales y hombro. Es un ejercicio en el que muchas veces se utilizan otros músculos, no reclutando tanto el pectoral y tríceps.
En mi opinión, si tu objetivo es la hipetrofia te podría interesar más hacer las flexiones a dos manos siempre y cuando dispongas de peso extra. Si tu objetivo es la fuerza, conseguir nuevas habilidades, la flexión a una mano es un reto que deberías proponerte, ya que como te digo, conseguirla requiere de gran dedicación y fuerza.
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