NO cometas este ERROR entrenando en casa ⛔️

Antes de comenzar quiero dar crédito a Alphadestiny que con su vídeo «The #1 home training mistake» me ha motivado a escribir este artículo, os recomiendo que le echéis un ojo después de leer mi reflexión 🙂

Supongo que casi todos los lectores de este blog o estáis confinados en casa por el coronavirus o dentro de poco en vuestros países pasaréis por algo similar. Una de las consecuencias del coronavirus ha sido el cierre de todos los locales recreativos, y obviamente esto incluye los gimnasio puesto que son un claro foco de infección.

Muchos influencers fitness han aprovechado el cierre y el incremento de búsqueda de rutinas caseras para mostrar todo tipo de rutinas que no tienen sentido alguno.

Aunque parezca mentira, hay muchos influencers que saben entrenar muy bien en un gimnasio y están muy fuertes, pero cuando toca entrenar calistenia no tienen ni idea.

No quiero parecer arrogante, algunos saben muchísimo de entrenamiento con pesas pero demuestran que no han realizado muchos entrenamientos de calistenia. Te voy a decir como podrías entrenar para preservar e incluso aumentar tu masa muscular en casa.

ERROR: FALTA DE INTENSIDAD 

En este artículo hice un análisis del entrenamiento callejero, en él destaqué tres puntos: alto volumen de entrenamiento, alta intensidad (no me refiero a peso elevado sino a fuerza mental para llegar al fallo e incluso superarlo) y uso de ejercicios multiarticulares básicos.

Si tenemos un nivel medio-alto de nada van a servir rutinas que no supongan una intensidad elevada. Tenemos que intentar trabajar los ejercicios cerca del fallo, buscar ejercicios multiarticulares intensos y olvidarnos de levantar muebles o botellas de agua, ¡mejor úsalos de lastre!

¿Para que vamos a hacer extensiones de tríceps con una mochila, cuando podemos utilizar dicha mochila como lastre y hacer flexiones cerradas con los pies en alto?

¿Para que vamos a hacer series de 12 sentadillas con una botella cuando podemos aumentar la intensidad haciendo sentadillas a una pierna con peso?

Debemos centrarnos en trabajar ejercicios básicos a un volumen de repeticiones y series elevado, llegando cerca del fallo e intentando progresar semana a semana.

¿QUÉ EJERCICIOS HACER?

Puedes ver unas stories en mi instagram para que te hagas una idea de cómo entreno en casa, aquí salen la mayoría de los ejercicios que te comentaré a continuación.

Como ejercicios de empuje me centraría en las flexiones, sobre todo en las flexiones con los pies en alto y un lastre añadido. Para el trabajo de empuje vertical trabajaría las handstand push ups o las pike push ups, estas segundas no están muy valoradas, pero con una técnica correcta harán tus hombros arder (minuto 7:45 del vídeo siguiente).

Como ejercicios de tirón me centraría en las dominadas si dispones de un lugar para hacerlas. La mayoría, como es mi caso, no disponemos en casa de una barra de dominadas por lo que podremos sustituirlas perfectamente por dominadas australianas, las cuales puedes realizar en un par de paralelas o en una mesa.

Dominadas australianas al fallo, con un lastre, con distintas aperturas de manos (cerradas, abiertas, medias) te van a hacer trabajar la espalda de una forma brutal. Si eres más avanzado puedes hacerlas en front lever.

Para las piernas lo haría muy sencillo: sentadillas a una pierna con peso. Son un ejercicio tremendamente demandante de glúteo y cuádriceps, aunque tu sentadilla con peso sea elevada seguro que te suponen un reto 🙂 Te recomiendo que las hagas en un cajón o asiento que sea bajo y te permita bajar más de 90º para así activar más aún la musculatura de la pierna y glúteos.

Tras realizar estos ejercicios podrías acabar la sesión con trabajo de bombeo de músculo más pequeños como hombros laterales, bíceps o tríceps con pesos (mancuerna, mochila cargada, garrafas de agua, cubos…).

Por último agradecerte leer mi blog y pedirte que dejes algún comentario, aquí o en mi instagram comentándome que te parece mi reflexión o dejando cualquier duda que te surja. ¡Gracias!